Ob Allergie oder Erkältung – für den Beckenboden ist es egal, warum du niesen und Nase putzen musst. Bei beidem wirken große Kräfte in deinem Körper und vielleicht hast du dir schon die Frage gestellt, ob du beim Husten, Niesen und Nase putzen den Beckenboden lieber locker lässt oder anspannst?
Ich habe auf jeden Fall schon beide Empfehlungen bekommen. Und beides ist richtig – je nachdem wie dein Beckenboden beschaffen ist.
Ein verspannter Beckenboden profitiert möglicherweise davon, dass du ihn vor dem Niesen bewusst loslässt und einmal tief durchatmest. Einen eher schwachen Beckenboden unterstützt du, indem du ihn korrekt anspannst.
Der optimale Beckenboden-Zustand
Der Beckenboden soll in dir arbeiten wie ein gut gespanntes Trampolin. Nicht durchhängen wie eine Hängematte, aber auch nicht so fest sein wie ein Brett.
Der Beckenboden soll in dir arbeiten wie ein gut gespanntes Trampolin.
Beim Niesen und Husten schwingt der Beckenboden nach unten, spannt sich an und schnellt wieder nach oben. Dabei hält er automatisch gegen den Druck von oben. Das ist die ideale Welt in der alle Beckenböden optimal funktionieren.
Wenn dein Beckenboden gut von selbst gegenhält, brauchst und sollst du ihn nicht anspannen beim Niesen, Husten und Naseputzen.
Ob dein Beckenboden gut funktioniert, merkst du daran, ob du dicht hältst. Wenn das nicht klappt, lies weiter.
Andere Beckenboden-Zustände: Ups, ich bin inkontinent!
Wie wir wissen, funktioniert nicht jeder Beckenboden optimal – deshalb bist du ja hier auf dieser Website.
Manche Beckenböden haben einfach wenig Reaktionskraft. Beim Niesen drücken dann unsere Organe nach unten, aber der Beckenboden reagiert nicht mit dem Schub nach oben. Entweder, weil er eher schwach ist, eher durchhängt wie eine Hängematte. Wenn du dich in eine Hängematte fallen lässt, merkst du ganz deutlich: Da ist keine Kraft, die dich wieder nach oben bringt. Und schon passiert der Uuups-Moment.
Oder manche Beckenböden haben wenig Reaktionskraft, weil sie sowieso schon ständig unter großer Spannung stehen – sie sind schon fest wie ein Brett. Wenn du dich auf ein Brett fallen lässt, spürst du auch hier deutlich den Unterschied zum Trampolin: Das tut einfach nur weh und du erfährst gar keine Kraft nach oben.
Das Symptom kann das gleiche sein wie beim schwachen Beckenboden: Ein paar Tröpfchen gehen ab oder du hast das Gefühl du musst sofort zur Toilette.
Im Fall der Hängematte kann es sich für dich gut anfühlen, den Beckenboden bewusst anzuspannen. Im zweiten Fall ist es für dich vielleicht passender, den Beckenboden direkt vor dem Husten bewusst locker zu lassen, damit du den Beckenboden nicht noch fester machst und er wieder die Chance bekommt zu schwingen.
Es gibt übrigens auch noch den Fall, dass dein Beckenboden super funktioniert, aber deine Organe gesenkt sind, beispielsweise direkt nach einer Geburt oder durch jahrelange Haltungs- und Atem-Muster. Auch dann kannst du von bewusster und vor allem korrekter Beckenboden-Anspannung profitieren.
Beckenboden Anspannen, aber richtig!
Korrektes Anspannen ist wichtig, weil es für viele Menschen gar nicht so einfach ist, den Beckenboden anzusteuern und dann auch noch nach innen zu ziehen anstatt aus Versehen nach außen zu drücken.
Wichtig ist, dass du zuerst die Harnröhre sanft verschließt und anschließend die Beckenboden-Muskulatur komplett hebst.
Das kannst du beides separat üben. Sanft verschließen – sanft wieder loslassen. Und dann sanft verschließen – heben – und Stück für Stück wieder locker lassen.
Beim allerersten Üben fühlt sich das vielleicht noch etwas seltsam an. Frage mich gerne nach einer Einzelstunde, wenn du spezielle Fragen dazu hast oder Unterstützung beim Üben brauchst.
Ob das Verschließen und Heben bei dir richtig klappt, kann dein*e Beckenboden-Physiotherapeut*in mit Ultraschall oder mit einer Tastuntersuchung kontrollieren. Oder du fühlst einfach mal selbst – von außen, wenn du nur eine dünne Hose trägst oder von innen, zum Beispiel wenn du in der Badewanne entspannst.
Falls du Schmerzen hast, wenn du deinen Beckenboden bewusst anspannst, dann ist es sinnvoll, dass du dich bei der Beckenboden-Physiotherapie vorstellst.
Die richtige Methode für deinen Beckenboden
Was ist nun für dich die richtige Methode für dich – Anspannen oder Lockerlassen?
Probiere es einfach selbst aus!
Was fühlt sich für dich gut an? Bei welcher Methoden hält dein Beckenboden dem Niesen und Husten besser stand?
Mir selbst tut es gut, wenn ich meinen Beckenboden beim Nase Putzen anspanne. Ich stelle mir vor, dass ich ihn dabei entlaste, damit er beim Husten und Niesen noch fit genug ist.
Idealerweise testest du die bewusste (sanfte!) Anspannung und auch das bewusste Loslassen vorher in einer ruhigen Minute, damit es dann auch wirklich bei Belastung klappt. Und keine Sorge, es ist völlig normal, dass es sich für dich im ersten Moment nicht einfach anfühlt, wenn du das zum allerersten Mal ausprobierst. Übung macht die Meisterin 🙂
Normalerweise bin ich die Trainerin, die ihr Training ohne bewusste Beckenboden-Anspannung anleitet. Im März hatten wir ausnahmsweise eine Übungs-Einheit, die sich ganz bewusst auf die Anspannung konzentriert. Diese Einheit wird dauerhaft im Mitgliederbereich vom Training für die Starke Mitte bleiben.
Komm gerne dazu zum Training für die Starke Mitte – jeden Sonntag um 10 Uhr.
Falls du dich nur für diese Aufzeichnung zum Fühlen und zur Beckenboden-Spannung interessierst, melde dich trotzdem an, denn die erste Woche kannst du für 0 € schnuppern, falls du noch nicht dabei bist.
