Was ist eine Rektusdiastase?

Bei einer Rektusdiastase ist der Abstand zwischen den geraden Bauchmuskeln größer als „normal“ – als normal wird etwa eine Breite bis zu 1,5 Fingerbreit angenommen. Während einer Schwangerschaft ist es völlig normal, dass die Bauchmuskeln auseinander weichen. Bei vielen Frauen nähern sich die geraden Bauchmuskeln während der Rückbildungszeit (bis zu 2 Jahre) wieder von selbst aneinander an. Bei vielen Frauen aber auch nicht Bei mir selbst ist übrigens auch jetzt 20 Monate nach der letzten Geburt die Rektusdiastase noch da und zwar enorm. ABER: Ich habe keine Beschwerden. Bei Rektusdiastase.info findest du ganz viel Basiswissen, falls du gerade zum ersten Mal von der Rektusdiastase liest und nur Bahnhof verstehst.

Welche Beschwerden deuten auf eine Rektusdiastase hin?

Neben dem dicken Bauch, der noch wie schwanger aussieht, obwohl du schon ewig nicht mehr schwanger bist, und vielleicht sogar am Rest vom ganzen Körper schlank, kann einen Rektusdiastase folgende Symptome haben:

Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfälle, Beckenboden-Probleme, Bauchschmerzen, das Gefühl instabil zu sein und auseinander zu brechen. Und dann gibt’s bei vielen Menschen noch Frust und psychische Belastungen, weil dauernd jemand fragt ob du schwanger bist und weil keine Hose passt und das vielleicht auch weh tut.

Wie werde ich meine Rektusdiastase wieder los?

Ich als Beckenboden- und Rektusdiastase-Trainerin bin überzeugt davon, dass die meisten ihre Rektusdiastase mit angepasstem, regelmäßigen Training verbessern können, so dass ein Alltag ohne körperliche Beschwerden oder Frust möglich ist.

Training sollte auch eine Vor- bzw. Nachbereitung einer Rektusdiastase-OP sein, falls du dich dazu entschließt. Denn es kann Rückfälle geben, wenn die Ursachen der Rektusdiastase (deine Haltung, Rumpfstabilität und Belastung im Alltag) weiterhin vorhanden sind. 

Übungen gegen Rektusdiastase bauen deine tiefe, quere Rumpfmuskulatur auf, den Transversus abdominis. Bei Training gegen Rektusdiastase geht es also NICHT um Bauchübungen, die deinen Oberkörper beugen.

Zu Beginn starte ich im Training bei großen Rektusdiastasen mit der Rumpfkräftigung immer mit Atemübungen und Training in Rückenlage, sowie mit Übungen im Stehen.

Neben Kräftigungsübungen benötigst du aber noch mehr, denn die Bauch-Muskulatur ist ja bloß die Mitte deines Rumpfes. Der Abschluss nach oben sind Zwerchfell und Schultergürtel. Der Abschluss nach unten sind dein Becken und damit auch deine Hüften. Mein Training gegen Rektusdiastase umfasst deshalb auch immer Beweglichkeitstraining sowie Kräftigung für Schultern und Hüfte.

Deshalb ist Yoga (und Pilates und jedes Training, das den ganzen Körper einbezieht) im Grunde genommen eine gute Idee, wenn du deine tiefe Bauchmuskulatur stärken und deine Rektusdiastase loswerden möchtest.

Warum ist Yoga bei Rektusdiastase hilfreich?

Natürlich ist Yoga so viel mehr als nur körperliches Training, aber viele Menschen in unseren Breiten nutzen Yoga zu einem großen Teil zur körperlichen Ertüchtigung. Gerade deshalb möchte ich hier noch auf den mentalen Aspekt von Yoga eingehen. Ich bin überzeugt davon, dass körperliche Beschwerden immer auch einen mentalen Aspekt haben. Mit Yoga kannst du dich, deinen Körper und seine Fähigkeiten viel besser annehmen und das ist meiner Meinung nach ein ganz wichtiger Schritt für Heilung.

Freundlich auf den eigenen Körper schauen.

Annehmen, was gerade möglich ist – und damit meine ich nicht hinnehmen, was ist. Wir können unseren Körper, unsere aktuelle Kraft annehmen und gleichzeitig etwas dafür tun, dass wir unsere langfristigen Ziele erreichen.

Außerdem ist Yoga nicht nur ganzheitlich im Sinne von körperlich UND mental, sondern auch auf körperlicher Ebene ganzheitlich: Du kräftigst, du dehnst, du bewegst den ganzen Körper inklusive Schultern, Becken, Beine, Rücken. Deshalb nutze ich so viele Bewegungen aus dem Yoga beim Online-Training für die Starke Mitte. 

Worauf sollte ich beim Yoga besonders achten, wenn ich eine Rektusdiastase habe?

Es kann aber auch sein, dass du dich trotz langjähriger Yoga-Praxis immer noch instabil fühlst und dass du den Eindruck hast, dass dein Bauch eher größer als kleiner wird.

Bei Brust-öffnenden Übungen, also immer dann, wenn in einer Bewegung dein Brustkorb extrem nach vorn gestreckt wird und du den Eindruck hast, dass deine Bauchdecke stark gedehnt wird, kannst du überprüfen:

Kann ich diese Übung mit weniger Streckung durchführen?

Kann ich den Brustkorb etwas zurück nehmen?

Kann ich mein Becken aufrichten, so dass der untere Rücken lang wird?

Ziel dieser Fragen ist, den Brustkorb über dem Becken auszurichten, damit deine Bauchmuskulatur toll mitmachen kann.

Zum Beispiel in der Brücke/Schulterbrücke: In Rückenlage sind deine Füße aufgestellt. In der Ausatmung hebst du dein Becken an. Hebe es nur so weit an, wie du den Eindruck hast, dass dein unterer Rücken lang bleibt. Es kann sein, dass du dabei etwas Zug an den Oberschenkeln oder Knien spürst. 

Oder im Ausfallschritt/Lunge/Halbmond/Alanasana: Du machst einen großen Schritt mit einem Fuß nach vorn. Anstatt so tief wie möglich in die Dehnung zu gehen, halte den Fokus darauf, dein Becken aufzurichten. Das bedeutet: Wenn du dir vorstellst dein Becken sei eine Schüssel, versuche die Öffnung oben zu halten anstatt nach vorne auszukippen. Wenn du jetzt noch die Arme heben möchtest, achte weiterhin darauf, dass deine Beckenschüssel aufrecht bleibt und dein Brustkorb über dem Becken bleibt anstatt nach vorne zu rutschen.

In diesem Blog-Beitrag von mir „Welche Übung hilft bei Rektusdiastase“ findest du noch eine weitere Bewegung für dein Training mit Rektusdiastase.

Ich sage übrigens NICHT, dass du niemals deine Brustwirbelsäule überstrecken darfst. Das ist generell eine ganz normale, tolle Funktion deiner Brustwirbelsäule. Du solltest nur nicht ununterbrochen und aus Versehen den ganzen Tag in dieser Position bleiben oder bei jedem Heben deiner Arme. Sondern nur dann, wenn du dich dort aktiv überstrecken willst, zum Beispiel nachdem du lange gesessen bist oder lange nach vorne gebeugt warst.

Wenn du dir unsicher bist, ob deine Asana-Praxis gut für deine Beschwerden ist oder sie eher verstärkt, kannst du mich gerne für eine private Personal Training Stunde buchen. Bis Ende Juli 2024 hast du sogar noch die Möglichkeit, von meiner Zusammenarbeit mit den gesetzlichen Krankenkassen zu profitieren, damit es für dich fast geschenkt ist. Schreibe mir einfach an info@reginaschmitt.de .

Was kann ich zusätzlich tun, wenn ich Yoga mache und etwas gegen meine Rektusdiastase und für mehr Rumpfstabilität tun möchte?

Neben Ganzkörper-Bewegung ist die Atmung ein wichtiger Bestandteil bei meinem Training bei Rekusdiastase und Beckenboden-Problemen. Im Yoga gibt es viele Atemübungen. Bei Rektusdiastase und Beckenboden-Beschwerden empfehle ich die 3D-Rippenatmung, bei der du deinen ganzen Brustkorb bei der Atmung benutzt, nicht nur den Bauch. Je nachdem wie du bisher Atmung kennen gelernt hast, kann das eine ganz schöne Umstellung sein.

Bei starken Beschwerden oder wenn du schon längere Zeit ohne deutliche Erfolge übst, kann es sinnvoll sein, dein bisheriges Training für einige Wochen zu pausieren, damit dein Körper sich an Rektusdiastase-freundliches Training gewöhnt und neue Routinen und Muster annimmt. Das ist EIN möglicher Weg und kommt meiner Meinung nach sehr auf deine Beschwerden an.

Du könntest parallel zu deiner Yoga-Praxis zusätzlich beim Online-Training für die Starke Mitte teilnehmen, um Rektusdiastase-freundliche Ausführungen mit in deine bisherigen Asanas zu integrieren.

Je nachdem wie dein Alltag aussieht, wieviel du dich bewegst, wie deine Körperhaltung ist und was deine körperlichen Voraussetzungen gibt, ist für dich ein anderer Fokus wichtig.

Ich könnte dir empfehlen, an Schulterbeweglichkeit oder Beckenbeweglichkeit zu üben, aber bei vielen Menschen, die Yoga-Praktizieren ist die passive Flexibilität sehr hoch. Dann geht es eher darum, mehr Stabilität zu schaffen und mehr Beweglichkeit im aktiven Bewegungsradius.  

Insgesamt ist es empfehlenswert, überall im Körper stabil UND beweglich zu sein. Hier auf meinem YouTube-Kanal findest du übrigens einen Impuls zu Bewegungen aus dem Yoga für den Beckenboden.