Welche Bauch-Übungen helfen bei einer Rektusdiastase?

Was haben Beckenboden und mein Bauch miteinander zu tun?

Kann ich gleichzeitig meinen Beckenboden schützen und meinen Bauch trainieren?

Kannst du mir ein paar Bauch-Übungen zeigen, damit der nach meiner Schwangerschaft nicht mehr so schwabbelt und die Haut nicht mehr so hängt?

Diese und ähnliche Fragen wurden mir bereits gestellt und diese Antwort habe ich schon oft gegeben: Es ist sehr individuell.

Manche Frauen sehen nach einer Geburt in kürzester Zeit wieder aus als ob sie aus einem Magazin gestiegen sind. Der Bauch ist flach, das Bindegewebe scheint perfekt, die langen Haare glänzen und die alte Jeans passt schon wieder nach dem Wochenbett.

Ich kann dich beruhigen, diese Frauen kennen nicht DEN EINEN TRICK, die eine richtige Übung, die Bauchfett schmelzen lässt und Pfirsichhaut zaubert. Meistens ist das Veranlagung. Oder ein Instagram-Filter.

Ja, du kannst etwas mit deiner Ernährung tun – Obst, Gemüse und Wasser sind richtig toll für dein Gewebe. Aber es kann sein, dass du nur noch Brokkoli isst und trotzdem hängt die Haut.

Und der Bauch.

Es gibt keine Übung, die deine Haut wegtrainiert. Und es gibt auch nicht die eine Übung, die deinen Beckenboden fit macht oder deine Rektusdiastase heilt.

Heilung ist immer ein Zusammenspiel von mehreren Komponenten. Atmung, Haltung und ganzheitliche Bewegung und die allerwichtigste Zutat ist dranbleiben.

Das Training, das du bei mir kennenlernst, reduziert den Druck auf deinen Bauch. Das ist gut für den Beckenboden und auch gut, wenn du eine Rektusdiastase hast.

Diese Übungen sind bei Rektusdiastase tabu

Ich weiß, dass mein Training deinen ganzen Körper auf sanfte Weise kräftigt. Du stärkst deine Arme und Beine, deinen Bauch und Rücken. Ohne Situps und ohne Burpees.

Wer schon bei mir im Training war, der weiß, dass ich kein Freund davon bin bestimmte Übungen zu verteufeln. Trotzdem warne ich immer wieder davor: Keine Situps und in der akuten Phase.

Der Mythos hält sich hartnäckig, dass sogenannte „Bauchübungen“ den Bauch kleiner machen. Situps sind leider genau die Übung, die besonders großen Druck auf deinen Rumpf ausüben. Zu hohen Druck möchten wir vermeiden, um den Druck auf die Linea Alba, das Bindegewebe zwischen den geraden Bauchmuskeln, zu vermeiden.

Situps üben außerdem großen Druck auf den Beckenboden aus, ganz besonders wenn er schon geschwächt ist.

Burpees bringen durch das Hüpfen zusätzlich sehr viel Schwung mit. Wenn du deinen Bauch jetzt schon schwer stabilisieren kannst, sind Burpees eine zusätzliche Belastung. Du kannst sie ganz leicht abwandeln, indem du das Springen weglässt. 

Warum geht mein Bauch nicht weg?

Wenn du nun jeden Tag deine Übungen durchführst, die du von deiner Physio oder von mir bekommen hast, denkst du vielleicht: Bald habe ich den Mama-Bauch los und damit auch die Rückenschmerzen und Haltungsprobleme.

Was machst du aber den Rest des Tages?

Wie bückst du dich?

Wie hebst du den Einkaufskorb?

Wie stehst du aus dem Bett auf?

Wie atmest du?

Der Alltag hat einen großen Einfluss auf deinen Bauch. Denn selbst wenn du täglich eine Stunde trainierst, stehen dieser Stunde 15 Stunden Alltag gegenüber.

Deshalb ist es so wichtig, dass du dir Rektusdiastase-freundliche Bewegungen im Alltag angewöhnst.

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Es kann sein, dass deine Übungen nicht gleich nach einer Woche Training das gewünschte Ergebnis zeigen. Die Übungen sind trotzdem gut, also bleib dran und achte zum Beispiel darauf wie du dabei atmest. Denn auch Atmung beeinflusst den Druck in deinem Bauch.

Wo findet viel Bewegung statt, wenn du tief einatmest? Wo findet wenig Bewegung statt?

Ziel ist, dass wir den Druck im Körper gleichmäßig verteilen, also dass wir die 3D-Rippenatmung. Wie du das genau machst, lernst du bei mir im Training.

Welche Übungen helfen deine Rektusdiastase zu verkleinern?

Es gibt unzählige Übungen, zum Beispiel die App von Mamas Mitte. Meistens kommt es gar nicht auf die einzelne Übung an. Viel wichtiger ist WIE du sie durchführst. Habe ich meine Atmung genutzt, bleibt mein Becken stabil, bleibt mein Bauch stabil?

Wenn deine Rektusdiastase sehr ausgeprägt ist und deine Beschwerden stark, kann es einfacher sein mit Übungen im Stehen zu starten anstatt mit Übungen auf allen Vieren.

Ich kombiniere immer diese Übungen:

• Beweglichkeit für die Brustwirbelsäule, damit du mehr Raum zum Atmen bekommst und der Druck im Rumpf besser verteilt wird
• Beweglichkeit für die Hüfte, damit du dich gesund Bücken kannst
• Kräftigung der Beine, auch für gesundes Bücken
• Entspannung, Dehnung und Kräftigung für den Hüftbeuge-Muskel , damit du dein Becken aufrichten kannst
• Kräftigung für Bauch und Rücken auf eine sanfte Art und Weise

Warum genügt es nicht, nur den Bauchnabel einzuziehen?

Dein Körper ist ein System. Dein Bauch steht in Verbindung mit anderen Teilen deines Körpers. Die Bauchmuskeln befinden sich nicht im luftleeren Raum, sondern sie setzen an Knochen an und sind mit anderen Muskeln und Gewebe verbunden.

Veränderst du deine Beckenstellung oder die Ausrichtung deiner Wirbelsäule, beeinflusst du deine Bauchmuskulatur. Veränderst du die Stellung deiner Füße, so beeinflusst das deine Beinstellung, diese wiederum dein Becken, also haben auch die Füße einen Einfluss auf deine Bauchmuskulatur.

Ich empfehle, den Bauch bei Belastung durch die Ausatmung zu aktivieren. Mit Belastung meine ich, wenn du dich anstrengst. Für manche Frauen ist das Hochheben einer Handtasche schon eine Belastung. Auf jeden Fall wenn du etwas Schweres hebst, wenn du Möbel schiebst, schwere Türen öffnest oder einfach nur dein Baby oder den Einkauf hochhebst, dann ist es Zeit deine Körpermitte zu aktivieren.

Den Bauch zu aktivieren bedeutet NICHT, dass du ständig den Bauch einziehen sollst.

Sondern nur die Atmung aktiviert deinen Bauch. Mehr nicht. Außer du fühlst dich für deine körperliche Aufgabe nicht stark genug, dann darf es auch etwas mehr sein.

Generell würde ich immer versuchen den Bauch so wenig wie möglich, aber so viel wie nötig zu aktivieren. Denn die Bauchmuskulatur soll lernen ihre Aufgabe selbst zu erledigen, ohne dass du ständig an die Aktivierung denken musst.

Im Video findest du eine meiner Lieblings-Übungen. Mit ihr findest du einen Einstieg in das Training bei Rektusdiastase und du findest heraus wo deine Belastungsgrenze ist.

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