Ganz glasklar – 2x pro Woche, denn bei mir Online-Training für die Starke Mitte gibt es zwei Trainingseinheiten pro Woche! 🙂 Spaß beiseite, ganz so klar und einfach ist es natürlich NICHT!
Früher sagte man noch: Spanne deinen Beckenboden an jeder Ampel 100x an! Das ist definitiv veraltet und ich bin generell kein Fan davon, den Beckenboden ständig und überall anzuspannen.
Toll finde ich den Ansatz, den Beckenboden in den Alltag zu integrieren.
In diesem Beitrag geht es darum, wie viele Trainingseinheiten ich pro Woche empfehle, damit du zu deinem Trainingsziel kommst.
Natürlich gibt es wie so oft rund um den Beckenboden keine pauschale Empfehlung von mir. Wir schauen uns in diesem Beitrag an, wie du dein persönliches Trainings-Pensum findest.
Einmal ist keinmal?
Ich finde es gigantisch, wenn du es schaffst, in deinen schon so vollen Alltag jede Woche immer wieder eine bewusste Trainingseinheit (im besten Falle mit mir 😀 ) einzubauen – egal ob sie 30 Minuten oder eine ganze Stunde dauert. Was wird sich durch regelmäßiges Training mit mir verändern?
- Du bekommst ein besseres Körpergefühl.
- Du wirst stärker und beweglicher.
- Du wirst ausgeglichener und mental stärker.
- Du lernst jede Menge gute und gesunde Bewegungen für deinen Beckenboden kennen.
- Du bekommst Ideen, wie du dich im Alltag gesund bewegst
- Du denkst freundlicher über dich.
Nach ein paar Wochen, in denen du wirklich dabei bleibst und auch mitmachst, bekommst du tatsächlich auch ein richtiges Verlangen nach Bewegung.
Natürlich ist ein Training in 7 Tagen nicht besonders oft, vor allem, wenn man es mal ausnahmsweise ausfallen lässt. Deshalb biete ich jede Woche zusätzlich eine zweite, kurze Trainingseinheit beim Online-Training für die Starke Mitte an, die auch Schwung in den Start des Tages bringt.
Wenn du jetzt denkst: „Oh weh, wo soll ich DIE Zeit denn auch noch hernehmen? Mein Tag hat nur 24 Stunden!“, dann möchte ich dich beruhigen.
Ich bin überzeugt davon, dass dir auch fünf Minuten mehr Bewegung etwas bringen.
Zum Beispiel mehr Energie. Mehr Motivation und Glücksgefühl. Und die sind die beste Voraussetzung dafür, dass du dir irgendwann mehr Freiräume für Bewegung schaffst.
Deine Ziele – warum trainierst du?
Natürlich macht man Beckenboden-Training, damit der Beckenboden wieder besser funktioniert. Diese Ziele könntest du haben, wenn du regelmäßig deinen Beckenboden trainieren möchtest:
- Damit du beim Niesen nicht mehr in die Hose machst.
- Damit du nicht mehr so oft auf Toilette musst.
- Damit du mit den Kindern rennen kannst ohne das Gefühl, dass deine Gebärmutter in die Hose rutscht.
- Damit du einen ganzen Tag lang auf den Beinen sein kannst, ohne Rückenschmerzen zu haben.
- Damit der Bauch nicht mehr wie schwanger aussieht.
- Damit du wieder mehr Gefühl beim Sex hast.
- Damit du nicht mehr dieses unangenehme Missempfinden an deiner Vagina hast.
- Damit du beweglicher wirst.
- Damit du dich fit genug für deinen Sport fühlst, den du vor den Kindern ausgeübt hast.
- Damit die Organsenkung verschwindet oder zumindest die Symptome sich verbessern.
Wieviel Zeit steht dir zur Verfügung?
Beim Thema Beckenboden-Gesundheit ist es unheimlich wichtig, dass das Training kein zusätzlicher Stress-Faktor ist. Denn Stress führt zu Anspannung in deinem Körper. Stress macht Druck auf deinen Blase. Wir haben alle zwar 24 Stunden pro Tag, aber sehr unterschiedliche Leben. Wenn Training dich stresst, starte mit kurzen Einheiten, zum Beispiel 5 Minuten am Tag. Nimm dir erst eine Einheit pro Woche vor, wenn das gut klappt vielleicht zwei. Freue dich über jede Einheit, die du dir gönnst, anstatt dich fertig zu machen, dass du noch nicht so oft trainierst wie deine Nachbarin. Gleichzeitig hilft regelmäßiges Training gegen Stress.
Wenn du glaubst, du hast nur 5 Minuten am Tag, dann starte mit meinem Mini-Kurs „Fit in 5 Minuten“. Konsistenz ist der Schlüssel, und jeder Tag, denn du durchziehst, ist ein Gewinn.
Auf jeden Fall braucht es dein Commitment, egal wieviel Zeit du hast. Wenn du etwas ändern möchtest an deiner körperlichen Verfassung, musst du dafür etwas tun. Du musst dir ganz bewusst deine Zeit für Training einplanen. Sprich mit den Menschen, die mit dir zusammenleben. Frage sie, wie sie dich unterstützen können, damit du zu deiner Trainingseinheit kommst. Manchmal ist es einfacher, als du glaubst und deine Familie versucht dich so gut es geht zu motivieren und dich in deiner Gesundheit zu unterstützen.
Wieviel ist zu viel?
Hast du das Gefühl, du trainierst zu wenig, weil du immer nach dem Prinzip „Ganz oder gar nicht“ gelebt und trainiert hast? Und du keine vier, sondern nur drei Trainingseinheiten pro Woche schaffst? (Drei hört sich schon super an, selbst wenn Leistungssportlerinnen viel mehr trainieren.)
Oder hast du das Gefühl du trainierst zu wenig, weil du noch keine Erfolge hast?
Könnte es sein, dass du zu häufig oder zu hart trainierst und dich dabei überlastest?
Mehr ist nicht immer besser und wenn du in hoher Intensität trainierst und häufig an deine Grenzen gehst, ist es wichtig, dass du dir Pausentage nimmst. Optimalerweise übst du jeden zweiten Tag und lässt deinem Körper dann wieder Zeit für Regeneration.
Beim Online-Training für die Starke Mitte trainieren wir normalerweise in einer sehr niedrigen Intensität, das heißt du kannst sehr gerne sehr häufig üben, wenn es in dein Leben passt. Aber wir sind alle unterschiedlich. Wenn du starke Beckenboden-Beschwerden und eine riesige Rektusdiastase hast, höre auf deinen Körper – fühlst du dich bei vielen Einheiten pro Woche besser oder schlechter? Werden deine Symptome mehr oder weniger? Bist du völlig erschöpft oder energiegeladen?
Es ist wichtig, dass du auf dich achtest und deine persönliche Trainingsintensität und -häufigkeit für dich herausfindest.
100 Kegel
Kann es sein, dass du – im Falle von Beckenboden-Training – so viele Anspannungen am Tag übst, dass dein Körper eher verkrampft? Beckenboden-Probleme lösen sich nicht durch mehr und kräftiger Anspannen. Du benötigst auch dehnende und entspannende Bewegungen für einen gesunden Beckenboden. Deshalb empfehle ich immer wieder sanftes Ganzkörpertraining als Ergänzung oder anstatt reines „Anspannen“ vom Beckenboden. Bei einer Beckenboden-Physio kannst du dir sagen lassen, ob Anspannen für deinen Körper sinnvoll ist oder nicht und du lernst, wie sich richtiges Anspannen anfühlt. Wichtig ist, dass du nicht mit 100 Prozent deiner Kraft arbeitest, wenn du deinen Beckenboden bewusst anspannst. Bei aktiven Beckenboden-Anspannungen geht es um sanftes Anspannen und auch ums Loslassen. Hundertmal pro Tag anspannen ist zu viel – vor allem, wenn du keine Besserung spürst.
Geduld ist eine Tugend
Es könnte sein, dass dein Ergebnis noch nicht wie gewünscht ist, weil du noch nicht lange genug trainierst – ich meine damit den Zeitraum, deiner Routine. Vielleicht hoffst du, nach 2 Wochen ein Ergebnis zu haben? Nimm dir eher 3-6 Monate vor. Training für deine Beckenboden-Gesundheit ist nichts, was du für ein paar Wochen machst und dann für immer fertig bist, sondern du baust dir eine sportliche Routine für dein Leben auf, damit du langfristig gesund bleibst und irgendwann auch intensiver trainieren kannst.
Du trainierst schon ein Jahr und es hat sich nichts verändert? Dann sprich mit deiner Trainerin oder Therapeutin! Bei jedem Körper haben sich Bewegungsmuster über viele Jahre eingeschlichen und manchmal braucht es einen professionellen Blick, um diese Muster aufzulösen.
So habe ich 2020 tolle Erfolge bei Rektusdiastase und Beckenboden gehabt
2020 war das Jahr, in dem ich mich selbst beim Online-Programm Restore Your Core angemeldet habe – und das Training tatsächlich durchgezogen habe. Die Gründerin Lauren Ohayon empfiehlt für dieses Programm vier bis sechs Trainingseinheiten pro Woche und ich habe tatsächlich 4 Einheiten über einen Zeitraum von 12 Wochen durchgezogen. Selten wurden es auch 6 Einheiten pro Woche. Und ich habe gleichzeitig meine Kurse weiter gegeben.
Schon nach zwei Wochen hatte ich tatsächlich sichtbare Erfolge bei meiner noch breiten Rektusdiastase. Und ich blieb dran. Das war übrigens direkt 2,5 Jahre nach der Geburt meines ersten Kindes. Jetzt beim zweiten Kind hatte ich nicht ganz so geniale Ergebnisse, vielleicht auch, weil die Geburt noch nicht ganz so lange her ist wie damals. Deshalb verzage nicht, wenn es bei dir nicht sofort klappt. Heilung ist multi-dimensional und persönlich. Daher kann ich dir nicht versprechen bei welcher Häufigkeit des Trainings sich bei dir etwas tun wird.
Finde heraus, wie viele Einheiten für dich passend sind
Ich habe es mir mal wieder einfach gemacht und keine konkreten Trainingseinhiten pro woche empfohlen. Das kann ich nämlich nicht, ohne dich persönlich zu kennen und es ist etwas, das man ausprobieren muss.
Überlege jetzt – wie lang kann meine Trainingseinheit sein? Sind es 5 Minuten? Dann kannst du 7 Tage pro Woche einplanen.
Sind es 30-60 Minuten? Dann gerne 2-5 mal pro Woche je nach Intensität.
Du bist überfordert mit der Planung? Dann starte mit ein bis zwei Einheiten pro Woche und schaue, wo du damit hinkommst. Oder buche dir bei mir einen Beratungstermin und wir machen gemeinsam einen Plan.
