Planks sind eine beliebte Übung in der Fitnesswelt, die häufig zur Stärkung der gesamten Körpermitte empfohlen wird. Doch wie wirkt sich diese Übung auf den Beckenboden aus? Heute wird ja viel verboten im Zusammenhang mit Beckenboden-Problemen und Rektusdiastase, so dass am Ende alle maximal verwirrt sind und gar nicht mehr wissen, welche Übungen wirklich hilfreich sind. Ich bin kein Fan davon, Übungen generell zu verbieten und nutze beim Online-Training für die Starke Mitte selbst immer wieder zahlreiche Varianten von Planks.
In diesem Beitrag gehen wir der Frage nach, wie man Planks richtig ausführt, um den Beckenboden nicht zu überlasten.
Was sind Planks?
Planks oder auch Unterarmstütz oder Brett genannt, sind eine statische Übung, bei der der Körper in einer geraden Linie gehalten wird, gestützt auf den Unterarmen oder Händen und den Zehenspitzen. Diese Übung ist bekannt für ihre Fähigkeit, die Körpermitte, einschließlich der Bauchmuskeln, des Rückens und der Schultern, zu stärken.
Es gibt verschiedene Varianten von Planks:
– Klassische Plank: Auf Unterarmen und Zehenspitzen gestützt.
– Seitliche Plank: Seitliche Haltung auf einem Unterarm und den seitlichen Füßen.
– Hohe Plank: Auf Händen und Zehenspitzen gestützt, ähnlich der Anfangsposition eines Liegestützes.
Planks bieten viele Vorteile für die allgemeine Fitness, wie die Verbesserung der Körperhaltung, die Stärkung des Rumpfes und der Schultern, sowie die Förderung der Stabilität.
Der Beckenboden und seine Funktion
Der Beckenboden besteht aus einer Gruppe von Muskeln, die das Becken stützen und wichtige Funktionen wie die Kontrolle über die Blase und den Darm, die Unterstützung der inneren Organe und die sexuelle Gesundheit gewährleisten. Ein starker und gesunder Beckenboden ist essenziell für das allgemeine Wohlbefinden.
Jedoch können verschiedene Faktoren, wie Schwangerschaft, Geburt und Hormonumstellung, wie in den Wechseljahren, den Beckenboden schwächen. Dies kann zu Problemen wie Inkontinenz, Blasensenkung, Gebärmuttersenkung und anderen Beckenboden-Problemen führen, die das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen.
Die Wirkung von Planks auf den Beckenboden
Positive Effekte
1. Stärkung der Körpermitte: Planks aktivieren die gesamte Rumpfmuskulatur, was indirekt auch den Beckenboden stärken kann, da dieser Teil des kinesiologischen Netzwerks des Körpers ist.
2. Verbesserung der Körperhaltung: Eine bessere Körperhaltung kann die Belastung des Beckenbodens reduzieren, da die Körpergewichtsverteilung ausgeglichener wird.
Mögliche Risiken und Nachteile
1. Überlastung des Beckenbodens durch falsche Ausführung: Wenn Planks falsch ausgeführt werden, kann der Druck auf den Beckenboden erhöht werden, insbesondere wenn die Bauchmuskeln nicht aktiv sind.
2. Verschlechterung von Beckenbodenproblemen durch generelle Überlastung: Bei Frauen, die bereits unter Beckenbodenproblemen leiden, können intensive Plank-Übungen diese Probleme verschlimmern, da die Plank den Bauchinnendruck erhöht und der Druck auf den Beckenboden zunimmt. Wenn du bereits Beckenboden-Probleme hast, starte am bestem mit dem Online-Training für die Starke Mitte.
Richtiges Plank-Training für einen gesunden Beckenboden
Anleitung für die korrekte Ausführung von Planks
– Beginne NICHT in der Bauchlage, sondern auf Knien oder starte bei bestehenden Beckenboden-Problemen oder mit Rektusdiastase mit einer der unten genannten leichteren Variationen.
– Stütze dich auf deine Unterarme, gib Kraft mit den Unterarmen in den Boden. Stabilisiere deine Schultern. Atme aus (gerne mit lautem Pusten oder Hauchen für die Aktivierung deiner Tiefenmuskulatur) und setze jetzt nacheinander deine Füße weit nach hinten auf, so dass die Knie abheben und du von den Schultern bis zu den Füßen stabil wie ein Brett bist.
– Atme weiter und halte dein Becken stabil – es sollte nicht nach vorne kippen. Denn wenn du ins Hohlkreuz fällst, hast du weniger Stabilität. Dein Beckenboden und deine tiefe Bauchmuskulatur können dich dann nicht mehr so gut halten und der Bauchinnendruck belastet evtl. deinen Beckenboden und deinen unteren Rücken.
Modifikationen und Alternativen
- Plank an der Wand: Anfänger oder Personen mit Beckenbodenproblemen starten nicht am Boden, sondern an der Wand. Von den Schultern bis zu den Füßen bist du stabil wie ein Brett – du hängst nicht durch – nicht im Rücken und nicht in den Schultern. Tritt mit den Füßen weg von der Wand, so dass du schräg stehst. Gib Kraft mit den Händen in die Wand, halte die Schultern stabil und atme weiter.
- Erhöhte Plank mit dem Stuhl: Wenn du ausreichend Stabilität hast, um die Schwierigkeit zu erhöhen, stütze dich anstatt an die Wand auf einen stabilen Stuhl oder auf die Sofakante oder auf ein Fensterbrett. Achte hier wie zuvor auf deine Beckenstellung und deine stabilen Schultern. Diese erhöhte Position ist übrigens auch super, um mit Liegestütz zu starten.
- Plank auf den Knien: Vor der kompletten Plank am Boden, lässt du deine Knie am Boden. Achte hier besonders auf deine Beckenstellung.
- Plank im Handstütz: Wie die Plank auf den Unterarmen mit langen Beinen ist die Plank im Handstütz ohne Erhöhung die anspruchvollste Variante dieser Variationen. Wenn du dir unsicher bist, ob du Planks machen kannst, verweile nur einen Atemzug in der Plank und gehe dann wieder aus der Übung heraus. Dein Training darf viele Übungen kombinieren und abwechslungsreich sein, wie das Online-Training für die Starke Mitte.
- Side-Plank: Hier wird die seitliche Bauchmuskulatur mehr gefordert, auch die Schulter des stützenden Armes ist intensiver gefordert. Deshalb kombiniere ich die Side-Plank gerne mit Lockerungsübungen für Schultern und Nacken. Bei der Side-Plank schaut nicht dein Bauch zu Boden, sondern eine deiner Flanken. Auch hier gibt es unterschiedliche Varianten: mit Knie am Boden, mit gestreckten Beinen, mit abgehobenem Bein für mehr Intensität. Sie sind eine schöne Variante, die den ganzen Körper fordert.
Video auf meinem YouTube-Kanal zum Planken an der Wand
Planks können, richtig ausgeführt, eine wertvolle Übung zur Stärkung der Core-Muskulatur sein und indirekt den Beckenboden unterstützen. Allerdings solltest du mit bestehenden Beckenbodenproblemen vorsichtig sein und modifizierte Versionen wählen, damit du deinen Beckenboden nicht überlastest. Die Kombination von Planks mit gezielten Beckenbodenübungen kann helfen, die Vorteile zu maximieren und gleichzeitig die Gesundheit des Beckenbodens zu erhalten. Achte stets auf die korrekte Ausführung und höre auf deinen Körper.
Dieser Text wurde übrigens mit Unterstützung von ChatGPT geschrieben. Hast du’s gemerkt?
