Mich hat eine Kundin zu Wandpilates befragt: „Was bringt es wirklich, angeblich lässt sich damit Bauchfett schmelzen…“ Und ich, die Trainerin, hatte noch nie etwas davon gehört, obwohl mein Instagram-Feed voll ist mit Trainingsideen von Physios, Beckenboden-Expertinnen und anderem Gesundheits-Training.

Seit 2019 bin ich Pilates-Trainerin. Da ich sowohl im Fitness-Studio als auch im Tanzstudio, wo ich meine Kurse gebe, sehr viele Spiegel an den Wänden habe, bin ich noch nie auf die Idee gekommen, eine reine Wand-Pilates-Einheit zu turnen. Beim Online-Training für die Starke Mitte nutzen wir ab und zu die Wand als Unterstützung.

Beim fitdankbaby®Outdoor-Training nutzen wir manchmal die Bäume im Park

• für Liegestütz im Stehen – das ist besonders toll, um den Beckenboden und die Rektusdiastase zu schützen und um die Schultern zu entlasten.
• für den Schwebe-Sitz gibt das nicht nur Kraft für die Oberschenkel, sondern beim Marschieren auch tolle Stabilität für die tiefe quere Bauchmuskeln – den Transversus abdominis.

In diesem Beitrag liest du davon, warum ich Training an der Wand toll finde – und du wirst merken, dass es durch die Wand nicht unbedingt viel anstrengender werden muss als auf der Matte.

Die Wand als Unterstützung für Balance

Balance-Übungen stabilisieren deine Körpermitte. Sie trainieren deine Ruckenmuskeln und sind ein wichtiger Teil von Beckenboden-Training. Wenn es dir schwer fällt, auf einem Bein zu stehen, kannst du dich mit einer Hand an der Wand festhalten.

Soweit ich weiß, ist das beim Wand-Pilates keine super wichtige Übung, aber ich wollte Balance-Training auf jeden Fall erwähnen, weil ich es wichtig finde, dass wir uns dort unterstützen ,wo wir es brauchen, sei es noch so simpel.

Mit einiger Übung kannst du die Hand an der Wand weglassen. Wenn du es dir schwieriger machen möchtest, schließt du die Augen beim Balancieren (evtl. dann wieder die Wand als Unterstützung nutzen).

Wandpilates mit Umkehrpositionen schützt den Beckenboden

Besonders toll bei Beckenboden-Beschwerden wie Organsenkung sind Übungen, bei denen sich das Becken höher als die Schultern befindet. Zum Beispiel, wenn du mit den Füßen die Wand hinauf wanderst und dabei Stück für Stück dein Becken hebst.

Es gibt auch tolle Entspannungsübungen – lehne zum Beispiel deine Beine einfach ausgestreckt nach oben gegen die Wand. Unter dein Becken legst du vorher ein Kissen. Bleibe in dieser Position, bis du keine Lust mehr hast (mindestens 5 Minuten, gerne auch länger).

Generell begrüße ich es, wenn Beckenboden-entlastende Übungen im Breitensport Raum bekommen. Schade finde ich, wenn man das als Kursteilnehmerin gar nicht mitbekommt (und die Übung nur gegen Bauchfett macht, nicht für mehr Stabilität aus der Mitte).

Die Wand für innere Stabilität

Stehend benutze ich die Wand gerne, um eine innere Stabilität aufzubauen, aber besonders sanft. Stehend können wir zum Beispiel unsere Rektusdiastase entlasten. Denn wir üben stehend weniger Druck auf den Bauch aus als im Vierfüßler-Stand auf der Matte.

Ich liebe die Wand, um Übungen leichter zu machen, für die du am Boden noch nicht bereit bist. Mein Lieblingsbeispiel dafür ist der Liegestütz. Oder Handstütz bzw. die Plank, wenn wir von Pilates sprechen.

Liegestütze kräftigen den ganzen Rumpf und die Schultern. Das ist eine tolle Übung für den Core und entlastet – richtig trainiert – auch deinen Beckenboden. Gleichzeitig sind Liegestütze für Frauen wirklich hart, wenn wir bisher nicht trainieren und wenig Kraft in Armen, Bauch und Rücken haben. Starte deshalb dein Liegestütz-Training an der Wand!

Wenn du deine Hände fest in die Wand drückst, baust du einen inneren Widerstand auf. Deine Rumpfmuskulatur spannt sich an, deine Schultern und Arme arbeiten, während du dir vorstellst, die Wand wegzuschieben. Ich finde es selbst immer wieder erstaunlich, wie toll ich das im ganzen Rumpf spüre, einfach nur, weil ich die Übung in die Senkrechte bringe.

Mit diesen Wand-Pilates-Übungen lässt du dein Bauchfett schmelzen

Es tut mir wirklich Leid, aber diese Überschrift ist Clickbait. Ich kenne keine spezifischen Übungen, die Bauchfett schmelzen lassen. Ob du viel oder wenig Bauchfett einlagerst, liegt an deiner Ernährung, an deiner hormonellen Situation, an deinen persönlichen körperlichen Eigenschaften. Aber ganz sicher nicht daran, ob du eine Wand als Unterstützung im Training nimmst oder nicht.

Unter deinem Bauchfett kann es starke oder schwache Muskeln geben. Du kannst deine Core-Muskulatur stärken und für eine schöne Taille trainieren, egal ob mit oder ohne Bauch.

Jede Körperform kann trainieren, Training kann deine Körperform verändern, aber muss es nicht. Wenn du nur trainierst, um abzunehmen, bist du bei mir wahrscheinlich an der falschen Stelle.

Denn es gibt kein Bauch-Weg-Training. Sondern Bauch-Weg-Ernähring und darüber lernst du bei mir nichts (obwohl ich vor einigen Jahren sogar mal mit einer Ausbildung zur Ernährungsberaterin angefangen habe).

Worauf es wirklich ankommt – egal ob beim Pilates oder Beckenboden-Training

Es geht nicht darum, ob du deine Übungen an der Wand machst oder im Raum.

Sondern es geht darum, dass du sie regelmäßig machst. Oft genug, dass du ein Ergebnis spürst. Intensiv genug, dass du eine Veränderung spürst. Sanft genug, dass du dich bei bestehenden Verletzungen nicht überforderst.

Es geht darum, dass du dran bleibst. Weitermachst, auch wenn du mal ein Plateau hast und nicht immer motiviert bist.

Wenn Wand-Pilates dich dazu bringt, dass du viermal pro Woche übst und mindestens drei Monate dranbleibst – dann super, yes, du hast Wand-Pilates für dich entdeckt und liebst es, das ist super. Es stärkt deine Körpermitte, deinen ganzen Körper.

Aber wenn es wieder nur ein Kurs ist, zu dem du nur alle zwei Wochen gehst und nach 2 Monaten gelegentlichem Training merkst, dass du keine Fortschritte machst, dann ist es Zeitverschwendung. Oder wenigstens hast du festgestellt, dass es nichts für dich ist.

Egal welchen Trend du jetzt startest, egal ob Wand-Pilates oder Pilates oder bei mir – wichtig ist, dass du committed bist, dass du dir wirklich vornimmst, regelmäßig teilzunehmen. Ansonsten wird es nichts mit der Beckenboden-Fitness oder welchem Ziel auch immer.

Bist du es Leid, dass du immer noch nicht stark genug bist für simple Basisübungen wie Plank und Liegestütze?

Setze jetzt den Grundstein und komm schon heute mit mir in Bewegung – ganz in deinem Tempo! Melde dich gleich an fürs Online-Training für die Starke Mitte!

Wenn du dir persönliche Unterstützung wünschst, begleite ich dich dabei gerne mit dem Beckenboden-Kompass.