(und wie es eigentlich 2,5 Jahre gedauert hat, bis ich meinen Weg gefunden habe und meinen Beckenboden sogar fitter als vor dem ersten Kind gemacht habe)

Wenn du mich hier auf meinem Blog schon länger begleitest, kennst du meine Geschichte vielleicht schon: Zum Beckenboden-Training kam ich erst, nachdem mein erstes Kind auf der Welt war und ich meine Beckenboden-Beschwerden bereits hatte. Davor war ich beruflich Schreibtisch-Täterin. Ich habe während der Arbeit gesessen, während der Mittagspause, auf dem Arbeitsweg saß ich im Zug und anschließend zu Hause natürlich noch auf dem Sofa.

Das waren locker elf oder mehr Stunden am Tag, an denen ich auf meinem Hintern saß und mein Beckenboden nicht besonders aktiv war. Aber zu dieser Zeit kam es mir gar nicht in den Sinn, dass ich mich aktiv um meinen Beckenboden kümmern sollte, obwohl ich im Nachhinein überzeugt davon bin, dass ich schon vor der ersten Schwangerschaft von Beckenboden-Training profitiert hätte.

Wie es losging: Beckenboden-Probleme während Schwangerschaft und nach der Geburt

Wenn ich mich richtig erinnere, war das Thema Beckenboden während meiner Schwangerschaft nie ein Thema, worüber ich mit meinem Gynäkologen gesprochen habe. Vielleicht höchstens mit dem Satz: „Meine Blase macht mir ganz schön zu schaffen.“ „Ja klar, das ist normal.“ Ich hatte einen noch vergleichsweise jungen, gutaussehenden Arzt und ein deutlich stärkeres Schamgefühl als heute und habe NATÜRLICH nicht angesprochen, dass ich ständig Einlagen brauchte, um diverse Tröpfchen aufzufangen. Ich habe auch überhaupt nicht darüber nachgedacht, dass das NICHT normal ist.

Ich erinnere mich auf jeden Fall noch an diesen Moment Anfang des Jahres 2017: Ich hochschwanger,  der Liebste wollte mit mir einen Spaziergang machen und ich fühlte diesen Druck nach unten, musste eigentlich schon eine Minuten nach Verlassen des Hauses immer schon gleich wieder auf Toilette. Immer wenn ich die Haustür verließ, war der Gedanke an die nächste Toiletten-Möglichkeit da. Immehin habe ich mich überreden lassen, den kurzen Fußweg zur Post mitzugehen. Den ich nicht ganz geschafft habe, weil dieses Gefühl, dass mein Körper mich nicht tragen kann, einfach zu stark war. Ich habe mich grässlich schwach gefühlt und auf halben Weg, so nach etwa fünf Minuten oder sogar weniger? habe ich weinend auf einer Bank gewartet, bis er mich auf dem Rückweg wieder einsammelte. Ich hatte während dieser Schwangerschaft dauernd Einlagen und habe sie auch wirklich gebraucht.

Meine ersten Beckenboden-Schritte und erste Beckenboden-Erfolge

Mir war klar, dass ich so bald es geht meine Rückbildung mache. Und obwohl ich im Nachhinein sagen würde, dass diese Art der Rückbildung eher so semi oder weniger gut war – mit Sit Downs und Planks aus der Bauchlage -, habe ich davon sehr profitiert und Woche für Woche deutlich gemerkt, dass mein Beckenboden viel stabiler wird. Mein Fazit ist: Lieber Semi-gute Rückbildung als gar keine. Lieber nur die Hälfte der Zeit mitmachen, weil dein Baby auf deinen Arm will, als gar nicht.

In 12 Wochen mehr Beckenboden-Stabilität als je zuvor

Obwohl ich auch schon vorher immer wieder merkte wie gut mir Beckenboden-Training hilft, merkte ich erst 2,5 Jahre nach der Geburt meines ersten Kindes, was WIRKLICH hilft.

Ich hatte mich angemeldet zum Online-Programm Restore Your Core® – eigentlich, weil ich etwas gegen meinen Bauch mit großer Rektusdiastase tun wollte. Mindestens 4x pro Woche nahm ich mir abends 30 Minuten Zeit für mein Training und merkte schon bald, dass mein Beckenboden so viel stabiler ist als ich mir vorher vorstellen konnte. Besonders auffällig war für mich, dass ich nach meinen eigenen Pilates-Kursen keine Beckenboden-Beschwerden mehr hatte und mir die klassischen Pilates-Übungen mit Aufrollen aus der Rückenlage noch nie zuvor so leicht fielen wie jetzt. Mein Beckenboden fühlte sich stärker an als je zuvor – stärker als vor dem ersten Kind.

Meine Meinung ist: Vor jedem Pilates-Kurs, jedem anderen intensiveren Training solltest du erst intensiv die Beckenboden-Grundprinzipien lernen, dann erst ist dein Pilates-Training effektiv.

Die Restore Your Core ®-Prinzipien nahm ich ab sofort mit in meine eigenen Kurse: Kein „Bauchnabel-nach-innen-ziehen“ mehr, keine bewusste aktive Beckenboden-Anspannung mehr vor jeder Übung. Sondern stattdessen eine bewusste 3-D-Atmung, die den Beckenboden entlastet.

Du möchtest diese wertvollen Grundprinzipien der Atmung mit in dein eigenes Training und in deinen Alltag nehmen? Starte jetzt mit den Beckenboden-Bauch-Basics! Oder komm direkt in das Online-Fitnessstudio für deinen Beckenboden: Embodied Core Flow!

Wie es weiterging: Mehr Beckenboden-Kraft und ein geplanter Rückschlag

Ich nahm mir viel Zeit für Restore Your Core® und machte es gleich ein zweites Mal, bevor ich im nächsten Schritt mit den fortgeschrittenen Einheiten von Challenge your Core und kleinen Kurzhanteln von 1,5 kg weiter machte.

Mir war klar: Wenn ich stärker werden will, darf ich mein Training intensiver machen. Kraft im Alltag will zuerst auf der Matte geübt werden.

Und dann plante ich mein zweites Kind, was sehr gut lief. Mir war klar, dass ich wieder Probleme bekommen kann. Und ich bekam sie auch. Aber das ließ mich nicht verzagen, es war für mich nur ein Grund, auch während der Schwangerschaft fit und in Bewegung zu bleiben.

Bis etwa einen Monat vor der Geburt gab ich selbst noch meinen eigenen Online-Kurs. Meine anderen Kurse hatte ich Stück für Stück seit Anfang des Jahres reduziert. Jeden Monat einen Sportkurs weniger.

Ich fühlte mich in dieser Schwangerschaft großartig, und nahm mir auch meine Pausen. Ich hatte mehr Beschwerden (Hallo Symphyse, hallo ISG), als in der ersten Schwangerschaft, aber hatte die Schmerzen mit meinen Bewegungseinheiten ganz gut im Griff.

Die Mittagspause habe ich oft für ein Mini-Schläfchen oder eine Meditation genutzt und ich finde es so schade, dass viele Schwangere in Angestellten-Jobs bis kurz vor der Geburt wie Nicht-schwanger arbeiten müssen. Der Körper verändert sich so sehr und genau jetzt sollten wir darauf hören, wenn der Körper nach Pause ruft.

Die Geburt war körperlich ein Traum. Noch drei Stunden vor der Geburt turnte ich auf der Matte, damit es an ET+13 endlich losgeht. Ich wusste genau, wie ich mich bewegen muss, um mein Becken optimal für die Geburt auszurichten. Die ging dann auch super schnell, 30 Minuten nach der ersten Wehe war der Kleine da. Noch vor der Hebamme.

Übrigens hatte ich nach dieser Geburt gar keinen Muskelkater. Ich weiß nicht ob es daran lag, dass die Geburt so schnell ging oder weil ich einfach körperlich superfit war. Beim ersten Kind hatte ich auf jeden Fall den Muskelkater des Jahrhunderts – tagelang! Und der blieb diesmal einfach aus.

Reset und alles von vorne

Von Anfang an habe ich mir Zeit genommen für ordentliche Rückbildung. Schon etwa ab Woche 2 nach der Geburt habe ich mit ganz einfachen Mini-Bewegungseinheiten von 10-20 Minuten gestartet – ein bisschen Strecken, Schultern weich machen etc. Danach ging es weiter mit Restore Your Core® Etwa drei Monate nach der Geburt startete meine Rückbildung und gleichzeitig auch meine erster fitdankbaby® Kurs.

Rückblickend gesehen war es für mich zu früh, um einen eigenen Kurs zu geben. Ich habe mich damit gestresst, mein Kind wollte zu der Zeit selbst lieber schlafen und konnte deshalb nur selten selbst mitmachen. Zum Glück hat meine Mutter oft den Kinderwagen währenddessen geschoben oder der Papa war währenddessen da.

Meinem Beckenboden hat das Training eigentlich gut getan – nur das Aufwärmen MIT Baby im Gurt war diesmal überhaupt nicht mein Fall. Selbst mein Pessar ist dabei manchmal gerutscht, falls ich mal mein Baby dabei hatte. Das hat mich überrascht, beim ersten Kind war es definitiv anders. Oder hatte ich da einfach noch nicht so das Gefühl für meinen Beckenboden?

Ich habe auf jeden Fall wieder eine zweite Runde Restore Your Core® gemacht. Aber diesmal half es nicht so prompt wie letztes Mal gegen meine Rektusdiastase. Die war sehr lange immer noch sehr breit, mein Bauch sehr weich. Mit dem Aussehen hatte ich kein Problem, aber ich war etwas enttäuscht, weil ich letztes Mal direkt schon nach zwei Wochen Training richtig gute Erfolge sehen konnte.

Ähnliche Erfolge hatte ich tatsächlich auch erst wieder etwa zwei Jahre nach der Geburt. Und nach dem Abstillen 2,5 Jahre nach der Geburt war mein Beckenboden wieder richtig rund um fit. Für mich persönlich war das auch die Zeit, in der ich mich mental aus der Baby-Blase bewegt habe. Ich wollte mir selbst als Person wieder mehr Raum geben. Auch meinem Beruf. Der Gedanke und das Gefühl „Jetzt bin ICH dran!“ war dann einfach viel größer.

Ich war zwischendurch selbst immer wieder enttäuscht, dass es trotz meines Wissens und trotz meiner fleißigen Trainingseinheiten doch wieder so lange dauerte und ich möchte dazu sagen: Bei anderen muss es nicht so lange dauern, aber es kann. Ich hoffe, es nimmt dir nicht die Motivation, sondern motiviert dich dazu, nicht länger zu warten und regelmäßig und langfristig bei deinem Training zu bleiben.

Ausblick: So geht es bei mir in Zukunft weiter

Heute bin ich weit von den mindestens 4 Bewegungseinheiten pro Woche für mich selbst entfernt, dafür habe ich an 5 Tagen pro Woche meine Kurse und nutze immer wieder kurze Mikro-Einheiten im Alltag. Ganz ohne darüber nachzudenken, sie sind einfach eine Routine.

Ich habe sportliche Ziele, die über Beckenboden-Training weit hinaus gehen. Ich möchte wieder regelmäßig meine Kettlebells schwingen, vor allem die neue schwere.

Ich möchte meinen ersten Klimmzug schaffen (seit Jahren 😅) und aktiv am Liegestütz-Training Dranbleiben.

Mein Beckenboden fühlt sich die meiste Zeit meines Lebens prima an, aber nicht täglich perfekt, auch als Trainerin nicht. Ich merke zum Beispiel Stress manchmal als Anspannung im Beckenboden. Nicht so extrem als Fremdkörpergefühl, auch zum Glück nicht mehr schmerzhaft, eher wie ein Ziehen, Muskelkater oder so ähnlich.

Und ja, die Hormonumstellung gegen Zyklusende kurz vor der Periode spüre ich wieder. Ich sollte es vielleicht doch noch einmal bei Bedarf mit meiner Östrogen-Creme versuchen. Nachdem ich abgestillt hatte, dachte ich, ich brauche sie nicht. Aber mittlerweile bin ich so sensibel und wahrscheinlich doch schon am Anfang der Perimenopause angekommen, dass ich den Beckenboden doch gelegentlich spüre.

Auch darum ist es mir wichtig, besonders viel Entspannung in meinem Leben zu haben, was mir nicht immer gelingt. Aber ich bleibe dran und bin ganz zuversichtlich.

Für mich ist Training ein Stück Selbstwirksamkeit. Ich weiß was ich tun muss, um mich besser zu fühlen. Ich bin immer davon überzeugt, dass Training dazu führt, dass ich mich stark und gut fühle.

Und gleichzeitig bin ich dankbar, dass es mir so gut geht, wie es eben ist. Denn ich weiß: Es gibt keine Garantie dafür, dass ich mich immer so fühlen werde. Selbst wenn ich am Training dranbleibe.

Es ist ja NICHT so, dass wir nur zu wenig geübt haben, wenn es uns nicht gut geht. Ja, es gibt vieles, was ich aktiv tun kann, damit es mir super gut geht, aber wenn die Wechseljahren kicken, könnte es auch sein, dass nicht mehr alles so optimal läuft. Ich bin auf jeden Fall gespannt auf diese Zeit. Ich bin ich schon auf dem besten Weg dorthin.

Du willst auch wieder rundum Beckenboden-fit werden? Dann starte am besten gleich hier:

• die ersten Tipps für deinen Alltag: 24 Beckenboden-Audios OHNE Training
• Online-Training mit der Embodied Core Flow Live Membership (darin enthalten sind die Beckenboden-Bauch-Basics, mit denen du deine erste Woche verbringst)
• weiterführend für Fortgeschrittene: Kettlebell-Einsteigerinnen-Online-Kurs