Vor ein paar Monaten war es soweit – ich bekam zum ersten Mal meine Periode, nach der Schwangerschaft mit meinem zweiten Kind. Lustigerweise huschten mir ein paar Tage vorher auf Social Media immer wieder Beiträge über den Bildschirm, in denen es darum ging wie krass extrem die erste Blutung nach der Geburt ist.
So extrem habe ich es nicht empfunden. Tatsächlich waren diese paar Tage schnell vorbei. Was mir aber besonders bewusst wurde: Den Unterschied zwischen den Zyklus-Phasen spürte ich so bewusst wie nie zuvor. Rund um den Eisprung bin ich extrem leistungsfähig – auch mein Beckenboden. Und kurz vor der Periode ist es eher das Gegenteil.
In diesem Beitrag geht es darum, wie du dir diese Tage in deinem Zyklus gestaltest, damit dich deine Blasensenkung oder Gebärmuttersenkung etc. nicht so sehr fordert und wie du passend zu deinem Zyklus trainierst. Vielleicht nimmst du auch etwas mit, wenn du selbst keine Senkung hast, aber deine Periode nicht gerade als besonders tolle Zeit im Monat erlebst.
Lass uns zuerst einen ganzen Zyklus anschauen.
Der Menstruationszyklus und seine Phasen
- Menstruation: Dies ist die erste Phase, in der die Gebärmutterschleimhaut abgebaut und durch die Vagina ausgeschieden wird. Diese Phase dauert normalerweise 3-7 Tage. Viele Frauen haben während dieser Zeit Beschwerden und ich empfehle, dann ganz bewusste Pausen während deines Tages einzulegen.
- Follikelphase: In dieser Phase reift ein Ei in einem deiner Eierstöcke heran. Gleichzeitig verdickt sich die Gebärmutterschleimhaut erneut, um sich auf eine mögliche Befruchtung vorzubereiten. Du wirst leistungsfähiger und spürst vielleicht weniger Beckenboden-Beschwerden.
- Eisprung: Der Eisprung tritt in der Mitte des Zyklus auf, wenn das reife Ei aus dem Eierstock freigesetzt wird und in den Eileiter wandert. Dies geschieht etwa am 14. Tag eines 28-tägigen Zyklus. Das ist die Hoch-Phase für dich, vielleicht hast du gar keine Beckenboden-Beschwerden mehr. DU bist auch leistungsfähiger im Sport und hast das Gefühl, weniger Pausen zu brauchen.
- Lutealphase: In dieser Phase bereitet sich der Körper weiter auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Wenn das Ei nicht befruchtet wird, beginnt die Gebärmutterschleimhaut abzubauen, was zur nächsten Menstruation führt. Vielleicht musst du wieder häufiger zur Toilette oder hast wieder den einen oder anderen Uups-Moment. Nutze während dieser Zeit Hilfsmittel wie dein Pessar, um weniger Beschwerden zu haben und achte auf eine gute, beckenboen-freundliche Haltung und Bewegung im Alltag.
Wie der Beckenboden während des Zyklus beeinflusst wird
Während eines Menstruationszyklus gibt es hormonelle Veränderungen, die größer sind als die hormonellen Veränderungen im gesamten Leben eines Cis-Mannes! Östrogen und Progesteron schwanken im Laufe des Zyklus, und das führt zu Veränderungen in der Muskelspannung und Durchblutung. Besonders während der Menstruation kann es zu einem verstärkten Druck nach unten und Unbehagen im Beckenbereich kommen.
- Hormonelle Veränderungen: Schwankungen in den Hormonen Östrogen und Progesteron können die Muskelspannung im Beckenboden beeinflussen, was zu einer Schwächung oder Überanstrengung führen kann.
- Veränderungen im Beckenbereich: Durch die veränderte Durchblutung und Flüssigkeitsansammlungen können die Beckenorgane zusätzlichen Druck auf den Beckenboden ausüben.
Symptome und Herausforderungen während der Menstruation
Frauen mit Beckenbodenproblemen wie Blasensenkung oder Gebärmuttersenkung können während der Menstruation erleben, dass ihre Symptome wieder stärker werden. Selbst wenn sie sich bereits verbessert hatten oder vollständig verschwunden waren. Falls du bei dir beobachtest, dass nach einer Phase, in der deine Symptome weg waren, auf einmal wieder eine Phase mit stärkeren Symptomen kommt, ist der Grund dafür NICHT, dass du dich „falsch“ bewegt oder mal überlastet hast, sondern vielleicht einfach die veränderte Hormonsituation. Das könnten deine Symptome während und direkt vor deiner Periode sein:
- Verstärkter Druck und Unbehagen: Der Druck auf den Beckenboden kann während der Menstruation zunehmen, was zu einem Gefühl von Schwere oder Ziehen im Unterbauch führt.
- Schmerzen und Krämpfe: Schmerzen im Beckenbereich können intensiver werden und sich auf den Rücken und die Beine ausbreiten.
- Verstärkte Inkontinenz: Durch den erhöhten Druck auf die Blase kann es zu einer verstärkten Dranginkontinenz kommen.
Das kannst du gegen deine Menstruations-Beschwerden tun:
Um Beschwerden während der Menstruation zu lindern, kannst du folgendes ausprobieren:
- Schonende Bewegungen und Übungen: Vermeide schwere Hebe- und Druckbewegungen. Sanfte Yoga-Posen und Dehnübungen können helfen.
- Wärmebehandlung zur Linderung von Schmerzen: Ein warmes Bad oder eine Wärmflasche auf dem Unterbauch oder auf dem Beckenboden ist entspannend.
- Verwendung von Menstruationsprodukten, die weniger Druck ausüben: Menstruationstassen oder Binden können angenehmer sein als Tampons. Manche Frauen berichten davon, dass sie stärkere Beschwerden haben, wenn sie Tampons benutzen. Menstruationstassen oder die Menstruationsscheibe können stützend wirken bei Gebärmuttersenkung und Blasensenkung.
- Ernährungs- und Hydratationstipps: Eine ballaststoffreiche Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr verhindern Verstopfung, die zusätzlichen Druck auf den Beckenboden bringt.
Beckenbodenübungen während der Regel – Top oder Flop?
Wenn du dich schon länger auf meinen Kanälen aufhältst, ist dir bereits bekannt, dass ich es beim Training sehr mag, den Beckenboden NICHT aktiv anzuspannen. Meiner Meinung nach ist das besonders während der Periode wichtig, denn:
Wenn du bereits unter Verspannungen und Krämpfen leidest, brauchst du eines nicht: Noch mehr Anspannung.
Deshalb finde ich gerade während der Regel ein Training wichtig, dass dir keine zusätzliche Spannung bringt. Wähle während der Menstruation ein Training, dass dir hilft zu entspannen, dass dir auch Ruhe im Geist bringt und deinen Beckenboden entlastet, wie zum Beispiel das Online-Training für die Starke Mitte. Wenn du dich in dieser Phase deines Zyklus nicht zum Sport motivieren kannst, ist das in Ordnung. Vielleicht ersetzt du jetzt eher anstrengende Bewegungs-Einheiten durch Entspannungsübungen, bei denen du dein Becken oder deine Beine hochlagerst?
Falls du persönlich nicht unter Krämpfen und sonstigen Beckenboden-Symptomen während der Periode leidest, kannst du auch deine Beckenboden-Anspannungsübungen (Kegel) währenddessen weiter machen. Meine Empfehlung ist immer wieder: Probiere aus, ob es dir gut tut. Wenn nicht, passe dein Training an. Wir sind alle verschieden und deshalb kann dir etwas gut tun, was der nächsten Person nicht gut tut.
Intensives Training während der Periode?
Es gibt Frauen*, denen ihre Periode nicht besonders viele Einschränkungen gibt. Die sich vielleicht etwas müder fühlen, aber weder Krämpfe noch Schmerzen noch sonstige Beckenboden-Symptome haben. Wenn du zu diesen gehörst, und hartes Training genießt, vor allem wenn du das Gefühl hast, dein Training für deine psychische Gesundheit zu brauchen oder wenn du für einen Wettkampf trainierst: Go for it! Auch hier empfehle ich: Probiere aus, was dir gut tut. Du kannst dieses Innehalten und in deinen Körper Reinfühlen jederzeit üben, auch in Zeiten, in denen es dir super geht und du keine Beschwerden hast.
Teile deine Erfahrungen und Tipps gerne in den Kommentaren. Wie gehst du mit Beckenbodenproblemen während der Menstruation um? Spürst du deine Organsenkung stärker? Welche Übungen und Techniken haben dir geholfen? Gemeinsam können wir uns unterstützen und voneinander lernen.
