Vielleicht kennst du ihn, diesen Moment, wenn du gleich zu Hause bist, schon vorsorglich in deiner Tasche nach dem Schlüssel kramst bevor du die Tür erreichst um dann möglichst schnell den Schlüssel ins Türschloss zu bekommen – du bist gut vorbereitet, denn dann muss es schnell gehen: Die Blase drückt nämlich ungemein. Und wenn die Blase drückt, dann scheint sich der Schlüssel meistens noch besser in deiner Tasche zu verstecken. Je dringender es ist, je angespannter bist du, je schlechter findet sich der Schlüssel.
Das ist sie, die überaktive Blase. Vielleicht ist das für dich schon immer Normalität. Aber es muss nicht so bleiben. In diesem Blogartikel teile ich die Strategien mit dir, die mir persönlich geholfen haben, meine Blase zu trainieren, damit ich ausrechend trinken kann und trotzdem nicht ununterbrochen an eine Toilette denken oder vorsorglich zur Toilette gehen muss.
Tee zum Frühstück, Kaffee nach dem Mittag
Das ist das, was ich persönlich liebe: Eine riesige Tasse schwarzen Tee, das ist für mich ein guter Start in den Tag. Eine Zeitlang habe ich darauf verzichtet, denn nach dem Frühstück habe ich mein Kind – zum Teil zu Fuß – in den Kindergarten gebracht, und bin dann weiter zur Arbeit gegangen. Und dann überkam er mich plötzlich, dieser krasse Harndrang, obwohl ich direkt immer noch einmal zur Toilette ging bevor ich das Haus verließ. Vorsorglich natürlich, auch wenn nur ein paar Tröpfchen kamen. Und trotzdem musste ich dann schon wieder. Bis ich irgendwann wusste: Vorsorglich gehen ist nicht normal. So krass plötzlich zur Toilette müssen ist auch nicht normal. Und irgendwann, nach einer gewissen Zeit mit Training, machte ich mir keine Gedanken mehr darüber ob ich nach dem Tee oder Kaffee gleich einen Termin habe oder in der Nähe meiner Toilette bleiben kann. Das kannst du auch.
Was ist normales Toilettenverhalten?
Gesunde Menschen, mit einer gut funktionierenden Blase und einem funktionsfähigen Beckenboden gehen an einem Tag alle zwei bis vier Stunden zur Toilette. Tagsüber kommt man dabei auf vier bis 8 Toilettengänge und nachts maximal auf einen. Wenn du häufiger zur Toilette gehst, lohnt es sich, hinzuschauen.
Es ist oft gar nicht so einfach, abzuschätzen wie häufig und vor allem auch wie viel wir Wasser lassen, dehalb lohnt sich ein Pipi-Protokoll, zum Beispiel mit dem kostenlosen Vordruck und Starterpaket von www.blase-ok.de
Beginne bei Blasenschwäche, dein Toilettenverhalten zu beobachten und starte gleichzeitig mit den folgenden Tipps.
Ausreichend Trinken, und zwar Wasser
Wenn du unter Blasenschwäche leidest, hast du wahrscheinlich schon einmal deine Trinkmenge reduziert, damit du nicht so häufig zur Toilette musst. Zum Beispiel vor langen Autofahrten, bevor du längere Ausflüge unternimmst, bei mir war es morgens der Weg zur Arbeit mit Umweg über den Kindergarten. So lange Blase und Beckenboden noch nicht so fit sind, dass sie optimal funktionieren, finde ich das völlig in Ordnung als kurzfristige Maßnahme, aber das sollte kein Dauerzustand sein. Wenn du ständig zu wenig trinkst, kann das sogar dazu führen, dass du noch häufiger zu Toilette musst – denn Urin ist eine scharfe Flüssigkeit und je weniger sie verdünnt ist, je mehr kann sie die Blasenwand reizen.
Trinke ausreichend, am besten stilles Wasser, um den Urin zu verdünnen. Und überhaupt um gut zu funktionieren. Dein Beckenboden besteht aus Gewebe, das Flüssigkeit braucht.
Vielleicht verzichtest du zeitweise auf harntreibende Flüssigkeiten wie Tee, Kaffee und Alkohol. Mit der Zeit, wenn der Harndrang nicht mehr dein Leben bestimmt, kannst du sie ja langsam wieder einführen und schauen, ob sich für dich etwas verändert hat.
Beobachte, wie viel du trinkst. Je nach Körpergewicht, Jahreszeit und Sportlichkeit ist das unterschiedlich. Stelle dir eine Erinnerung im Handy, falls du in deinem stressigen Alltag das Trinken einfach vergisst. Ich bin der Meinung, dass dieses Vergessen ganz eng mit unserer Selbstliebe in Zusammenhang steht. Egal wie stressig dein Tag ist, Trinken ist ein Grundbedürfnis. Falls du schon versucht hast, dein Trinkverhalten zu verbessern, aber es einfach nicht klappt, könntest du es mit der Bearbeitung deiner Glaubenssätze hinbekommen. Sprich mich an, wenn du dabei Unterstützung von mir möchtest.
Entspannen anstatt Anspannen
Vielleicht hast du schon jede Menge Beckenboden-Training gemacht, aber so richtig bringt es dich mit deiner Blase nicht weiter? Dann könnte es daran liegen, dass du mehr Entspannung brauchst.
Ich habe viele Jahre meinen Bauch immer wieder eingezogen, ich ertappe mich selbst immer noch ab und zu dabei. Eine blöde Angewohnheit, die bestimmt von unserem Frauenbild kommt – rank und schlank sollen wir sein. Dieses Einziehen bringt Spannung in die Gegend rund um den Bauch und Beckenraum – und zufällig sitzt dort die Blase. Auch wenn wir falsch verstandenes Beckenboden-Training machen und ständig den Beckenboden anspannen, führt das zu mehr Spannung.
Der Beckenboden muss aber flexibel sein um gut im Alltag reagieren zu können und die Blase braucht keinen Druck, um sich entspannt ausdehnen zu können. Je mehr Spannung wir im Bauch und Becken haben, je mehr Druck üben wir auf die Blase aus. Je mehr Druck wir in unserem Alltag haben, je angespannter sind wir, je mehr drücken wir nach unten. Druck im Alltag bringt Druck auf die Blase.
„Die Blase ist der Spiegel der Seele.“
Loslassen ist ein Prozess. Vielleicht kannst du jetzt gerade während du diesen Text liest, einmal reinfühlen, ob dein Bauch locker ist. Ob dein Beckenboden locker ist. Ob deine Beine entspannt und locker sind. Ich liebe es übrigens auch, meine Beine zu überschlagen, habe sie sogar in der Vergangenheit oft umeinander gewickelt. Vielleicht kannst du ab und zu an mich denken und auch die Beine einfach locker auf den Boden stellen.
Und noch ein Schritt weiter ist entspannendes Training, das deine Muskeln und deinen Kopf dazu bringt, loszulassen. Wenn du so ein Training erleben willst, dann probiere doch mal das Online-Training für die Starke Mitte.
Den Atem lenken
Kurz vor den üblichen Momenten des unglaublich starken Harndrangs habe ich es irgendwann geschafft, ganz bewusst meine Muskeln zu entspannen. Den Bauch konnte ich lockerlassen. Eine gute Haltung einnehmen. Und dann Atmen. Bewusstes Atmen hilft unserem Körper, aus dem Stressmodus rauszukommen. Und ein imperativer Harndrang ist Stress, denn niemand von uns will auf die Straße oder in die eigene Wohnung pinkeln.
Ich habe aber nicht einfach nur geatmet, sondern meinen Atem bewusst in meinen Rücken gelenkt und die Rippen ausgedehnt. Das sind Richtungen, bei denen der Druck weg aus dem Bauch geht.
Selbst wenn du bisher gerne die Bauchatmung zur Entspannung nutzt, versuche doch mal den Fokus weg vom Bauch und hin zum Rücken zu lenken. Wenn das noch nicht so gut klappt, schreibe mir einfach.
Mehr zur 3D-Rippenatmung kannst du in diesem Beitrag von mir lesen.
Anspannen, aber richtig
Jetzt haben wir viel locker gelassen und den Atem auch zur Entspannung genutzt. In den schlimmsten Momenten, wenn du endlich eine öffentliche Toilette gefunden hast, aber dann eine ewig lange Schlange vor der Tür ist, kombinierst du die Strategien der Entspannung mit der Anspannung. Ich bin ja kein Fan davon, den Beckenboden ständig im Training anzuspannen. Aber es ist hilfreich, wenn du weißt wie das geht, wenn du ihn nach innen und oben ziehen kannst und gleichzeitig den Bauch locker lassen und weiter atmen kannst. Und im Notfall spannen wir zusätzlich noch die Bein- und Po-Muskulatur an. Probiere das gerne mal in einem Moment aus, in dem das nicht akut ist, damit es dann im Notfall klappt. Und schreibe mir in die Kommentare, wie das für dich ist – klappt es überraschend gut, wie sind deine bisherigen Strategien? Ich bin sehr gespannt!
