In den meisten Trainingseinheiten mit mir wirst du vergeblich auf die Übungen warten, bei deinen du den Beckenboden aktiv und bewusst anspannst. Zum Beispiel mit den bekannten Bildern wie Fahrstuhl fahren und Gänseblümchen zupfen. Ich arbeite viel lieber mit Ganzkörper-Bewegungen, weil es bei mir im Training eben nicht nur um den Beckenboden geht – und der Beckenboden arbeitet sowieso mit. Trotzdem ist es unglaublich sinnvoll, wenn du weißt, wie du deinen Beckenboden anspannst und in diesem Beitrag erfährst du die wichtigsten Gründe dafür.

In diesen Kursen lehre ich bewusstes Beckenboden-Anspannen

• Im Rückbildungskurs, um den Beckenboden wieder wahrzunehmen, um im Alltag bei typischen Uuups-Momenten aktiv reagieren zu können und damit du dich bei starker Belastung zum Beispiel beim Heben aktiv aus deinem Beckenboden heraus unterstützen und gleichzeitig deinen Beckenboden schützen kannst
• Im Bebo®-Kurs nach dem Bebo®-Konzept, um die Wahrnehmung zu schulen und noch ein besseres Ergebnis beim Training zu bekommen.
• Beim Online-Training für die Starke Mitte nur gelegentlich, um die Wahrnehmung zu schulen. Der Fokus liegt hier darauf, den Beckenboden durch Ganzkörper-Bewegungen automatisch mit zu trainieren.
• Im Online-Kurs „Endlich wieder fühlen“, der gerade in den Startlöchern steht, um die Wahrnehmung und die lokale Kraft im Beckenboden zu verbessern.

Du fühlst mehr

Dein Beckenboden ist deine Mitte, das Zentrum deiner Lust. Je besser du deinen Beckenboden wahrnehmen kannst, je feiner ist dein Gefühl für ihn. Wenn du deinen Beckenboden noch nie bewusst angespannt hast, ist deine Wahrnehmung einfach noch nicht so geschult, wie wenn du das schon jahrelang machst. Wenn du weiß, wie du deinen Beckenboden ein bisschen oder ganz viel aktivierst, wirst du mehr Freude beim Liebesspiel haben – egal ob mit anderen oder mit dir selbst. Du leidest unter Libidoverlust? Dann kann es hilfreich für dich sein, wenn du deinen Beckenboden aufweckst und besser kennenlernst.

Probiere für dich aus: Wie fühlt es sich an, wenn du weiter vorne anspannst oder weiter hinten? Wenn du nur ein kleines bisschen zart nach innen ziehst oder richtig viel und lange? Spürst du heute schon einen Unterschied?

Beckenboden anspannen, wenn es pressiert

Wenn du dringend zur Toilette musst, ist es super hilfreich, wenn du bereits weißt wie du deinen Beckenboden anspannst. Druck auf den Damm von außen hilft gegen Harndrang und außerdem: Wenn du deinen Damm mit Hilfe deiner Beckenbodenmuskeln nach innen ziehst. Du solltest das im besten Fall bereits in einer entspannten Situation geübt haben, nicht erst dann, wenn du unterwegs mal dringend musst. Je öfter du bereits geübt hast, je einfacher ist es für dich, in der Drang-Situation entspannt zu bleiben.

Beckenboden-Anspannen als Unterstützung im Alltag

Wenn du bereits weißt, dass dein Beckenboden nicht zu 100% fit ist und ab und zu etwas Unterstützung gebrauchen kannst in Situationen, die dich überlasten, ist es so hilfreich, wenn du deinen Beckenboden richtig anspannst. Ich habe das zum Beispiel gemacht, wenn ich den Kinderwagen in den Kofferraum gehoben habe. Heute spanne ich manchmal immer noch den Beckenboden an, wenn ich meine Kinder hochhebe – zum Beispiel, wenn die Blase schon voll ist. Das gibt mir Stabilität.

Ob es für dich sinnvoll ist, beim Niesen und Husten deinen Beckenboden aktiv anzuspannen, musst du ausprobieren – da gibt es nicht für alle Menschen eine allgemeingültige Regel.

Dein Beckenboden performt besser, wenn du ihn aktiv in dein Training integrierst

Insbesondere bei Belastungsinkontinenz gibt es bessere Ergebnisse, wenn du deinen Beckenboden nicht nur durch Bewegung, sondern zusätzlich durch gezielte Kontraktionen trainierst.

Ich weiß, dass es dazu Studien gibt, muss aber zugeben, dass ich sie selbst nicht im Original lese. Auf dem Blog von Physiolucy gibt es tolle, wissenschaftlich fundierte Beiträge zum Beckenboden.

Es ist besonders wichtig, aktive Anspannung mit ins Beckenboden-Training zu integrieren, wenn wir älter werden, in die Wechseljahre kommen und darüber hinaus. Wenn du dir nicht sicher bist, wie aktive Beckenboden-Anspannung funktioniert, ist das ein toller Anlass für einen Beckenboden-Checkup bei der Beckenboden-Physio. Oder schaue dich für einen ersten Einstieg bei den Beckenboden-Bauch-Basics um!

Bessere Performance im Sport

Dein Beckenboden ist Teil deines Rumpfkapselsystems. Was ist denn das??? Das bedeutet einfach nur: Der Beckenboden spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilität deiner Mitte. Der Beckenboden unterstützt also deinen Bauch und deinen Rücken. In jedem Sport, in dem du deine Rumpfmuskulatur verwendest- also deinen Bauch und Rücken -, ist dein Beckenboden ein Mitspieler und Unterstützer. Mir fällt ehrlich gesagt gerade keine Sportart ein, bei der du keine Rumpfstabilität brauchst. Außer vielleicht Schach.

Wenn du deinen Beckenboden regelmäßig in dein Training mit integrierst, wenn du ihn aktiv anspannst in Momenten, die besonders herausfordernd sind, kannst du im Sport noch bessere Ergebnisse bringen. Im Breitensport finde ich das nicht so wichtig, aber im Leistungssport kann dich dein trainierter Beckenboden noch schneller und leistungsfähiger machen. Er unterstützt dich in der Schnellkraft und in der Stabilität. Egal ob beim Tennis, beim Sprint oder beim Turnen.

So spannst du deinen Beckenboden richtig an

1. Setze dich aufrecht hin. Atme locker ein und entspanne Beckenboden und Bauch.
2. In der nächsten Ausatmung stellst du dir vor, dass du dein Steißbein von hinten nach vorne einrollst – nicht durch Bewegung mit deinem Körper, sondern mit deiner Beckenboden-Kraft. Es genügen 30 % deiner Kraft, du musst hier kein Vollgas geben.
3. Lenke die Aufmerksamkeit weiter nach vorne Richtung Damm und Vagina und stelle dir vor, das du ein herausrutschendes, volles Tampon nach innen ziehen möchtest.
4. Nun lenke die Aufmerksamkeit noch weiter nach vorne und stelle dir vor, du musst zur Toilette, aber es ist keine in Sicht und du möchtest deine Harnröhre etwas verschließen.
5. Anschließend hebst du alles, was schon leicht nach innen gezogen ist noch tiefer in dich herein – gerne erst nur sanft und leicht, später stärker.
6. Lasse anschließend laaaangsam wieder locker, Stück für Stück – erst lässt du den Beckenboden langsam sinken, dann löst du nacheinander Harnröhre, Vagina und Afterschließmuskel.
7. Die Entspannung ist genauso wichtig wie die Entspannung, vielleicht sogar noch wichtiger.
8. Du kannst außerdem deine Atmung integrieren: Bei der Ausatmung spannst du an, bei der Einatmung lässt du locker.

Optimalerweise zeigt dir eine Beckenboden-Physio, wie du deinen Beckenboden richtig anspannst. Denn es gibt viele Frauen, die glauben, dass sie nach innen oben anspannen und den Beckenboden hochziehen, dabei drücken sie ihn stattdessen nach außen. Und das ist eher kontraproduktiv für deinen Beckenboden. Wenn Beckenboden-Physio gerade keine Option für dich ist, lege einfach selbst mal Hand an. Zum Nachspüren, ob du wirklich deinen Beckenboden nach innen ziehst oder doch aus Versehen nach außen drückst gibt es diese Varianten:

• Setze dich auf deine Hand, so dass du mit deiner Vulva direkt auf deiner Handfläche sitzt. Ich spüre bei der Entspannung und Einatmung, wie der Beckenboden in die Handfläche sinkt. Bei der Anspannung wird der Druck auf die Hand weniger.
• Wenn dein Arm zu kurz ist, setze dich auf eine kleine Handtuch- oder Waschlappen-Rolle um die Beckenboden-Bewegung leichter wahrzunehmen, selbst wenn du nicht auf deiner Hand sitzt.
• Um noch besser zu spüren, kannst du auch einen oder zwei Finger in deine Vagina einführen und dann anspannen. So hast du das beste Feedback und genauso wird auch die Beckenboden-Physio feststellen, ob du korrekt anspannst. Deine Finger sollten nicht herausgedrückt, sondern nach innen gezogen werden.

Möchtest du dabei begleitet werden, deinen Beckenboden kennenzulernen? Melde dich jetzt für meinen Beckenboden-Newsletter an oder steige gleich mit den Beckenboden-Bauch-Basics ein!