Diese Prinzipien findest du in jedem meiner Kurse – egal ob Training auf der Matte oder auf dem Stuhl, mit Frauen in den Wechseljahren oder nach der Geburt. Ein großer Teil davon geht zurück auf die Methode Restore Your Core ®, die ich seit 2020/21 ganz natürlich in jedes Training einbaue. Seit dieser Zeit arbeite ich nur noch selten mit aktiver Anspannung im Beckenboden-Training. Das Ziel dahinter ist, dem Beckenboden wieder beizubringen AUTOMATISCH zu reagieren.

3D-Atmung mit Rippenbewegung

Bei der Einatmung bewegst du ganz bewusst deine Rippen nach außen anstatt deinen Bauch. Der Bauch bleibt locker. Die Rippen dehnen sich nach hinten, zur Seite und nach vorne oben aus. Dabei entsteht ein Unterdruck der den Beckenboden gefuhltzfast anhebt.Hypopressives sind eine intensivere Atemtechniken, die ihren Ursprung in diesem Sog hat, der nach innen zieht.

Pusten

Besonders in Kombination mit der vorangegangenen Einatmung in die Rippen bewirkt Pusten eine sanften Sog nach innen. Die Bauchdecke und der Beckenboden werden stabilisiert.

So tun als ob als Vorspannung

Du sitzt auf dem Stuhl und tust so, als wolltest du aufstehen, aber dein Hintern klebt am Stuhl fest.

Du sitzt auf dem Stuhl und tust so, als wolltest du ein Bein anheben, aber dein Fuß klebt am Boden fest.

Spürst du, wie dabei deine Bauch- und Rückenmuskulatur sanft nach innen anspannt (ohne dass du den Bauch einziehst)?

Lachen

Lege deine Hand auf den Bauch und sprich laut: HAHAHAHA! Zieht dein Bauch dabei nach innen oder außen?

Nach innen? Perfekt, dein Körper spannt schon von selbst optimal an.

Nach außen? Dann atme zur Vorbereitung bewusst noch einen Atemzug in die Rippen ein und gib nicht 100% Kraft, sondern etwas weniger.

Konsonanten

Neben den reinen Konsonanten PTK kannst du auch ganze Wörter mit Fokus auf die  Konsonanten sprechen. ZACk oder HOPP mag ich am liebsten, idealerweise in Kombination mit einer impulsiven Bewegung.

Ich

Neben kurzen Lauten kannst du auch ein weiches chhh wie in ICH sprechen. Sprich es in die Länge gezogen. Das aktiviert andere Muskelfasern als das kurze ZACK. Vielleicht kannst du mir einer Hand auf dem Bauch wahrnehmen, dass das eher die Muskeln im Oberbauch als im Unterbauch aktiviert. Das ist besonders interessant für Frauen mit Rektusdiastase.

Schhhh oder sssst

Eine weitere Alternative zur Ausatmung über Pusten ist der Laut Schhhh oder Ssssss. Letzteren kannst du über ein T am Ende in Sssst in einem Explosivlaut ändern.

Was davon kannst du direkt in deinem Körper spüren und was davon kennst du vielleicht schon?

Möchtest du diese Strategien gemeinsam mit mir üben? Sie sind besonders geeignet bei Organsenkung, Rektusdiastase und verspanntem Beckenboden.

In der Workshop-Aufzeichnung Core, Floor & More bekommst du die Grundlagen für das weitere Ganzkörper-Beckenboden-Training ohne aktives Anspannen.