Laufen nach der Schwangerschaft – wie schütze ich meinen Beckenboden?

Eine der häufigen Fragen, die Mamas in meinen Baby-Kursen stellen: Wie schnell kann ich nach der Geburt mit dem Laufen starten?

Manche sind Sportlerinnen, und möchten so schnell wie möglich wieder zurück zu ihrer alten Routine. Manche wollen einfach nur den überflüssigen Kilos nach der Schwangerschaft den Kampf ansagen und Laufen scheint dabei die einfachste Sportart – du brauchst nur Schuhe und kannst sogar das Baby im Kinderwagen mitnehmen.

Aber was ist mit dem Beckenboden? Ab wann ist er wieder stabil genug, um die Kraft von regelmäßigem Lauftraining auszuhalten?

So verschieden unsere Körper sind, so unterschiedlich fällt meine Antwort aus.

Dieser Beitrag ist eine Ergänzung zur meiner YouTube-Serie „Joggen nach der Rückbildung“. 

Kann Laufen gut für den Beckenboden sein?

Laufen, also nicht Spazieren gehen, sondern Joggen ist eine High Impact-Sportart. Je nach Geschwindigkeit wirken auf den Körper Bodenreaktionskräfte mit einem Vielfachen des eigenen Körpergewichts. Gleichzeitig ist Laufen eine natürliche Bewegungsform von Menschen. Wenn ein Beckenboden gut funktioniert und gesund ist, nicht nur kräftig, sondern auch flexibel und vor allen Dingen ohne Verletzung (also nicht direkt nach einer Schwangerschaft), dann ist Joggen Training für die schnell-zuckenden Muskeln (fast-twitch) des Beckenbodens. In dem Moment, in dem der Fuß auf dem Boden aufkommt, spannt die Beckenboden-Muskulatur automatisch an. Das nennt man reflexives Training.

Direkt nach einer Geburt oder bei bestehenden Symptomen wie Urinverlust ist das allerdings keine gute Idee. Laufen ist dann eine Überlastung für den sowieso schon strapazierten Beckenboden.

Eine Regel, die für alle Frauen gilt: Das Wochenbett ist heilig und natürlich wird im Wochenbett nicht gelaufen!

Wie der Name schon sagt, ist das Wochenbett ein Zeitraum, in dem du möglichst viel Zeit in der Horizontalen verbringst. Du musst nicht die ganzen acht Wochen liegend verbringen, gerne aber die ersten 4-6 Wochen. Du kannst langsam mit der Rückbildung beginnen und regelmäßig kurze Spaziergänge machen, um deinen Körper wieder an den Alltag zu gewöhnen. Das Wochenbett ist aber definitiv keine Zeit für neue sportliche Herausforderungen.

Das Gewebe ist besonders weich, bei einer vaginalen Geburt ist der Beckenboden eventuell verletzt und natürlich stark überdehnt. Die Gebärmutter muss erst wieder ihre ursprüngliche Größe erreichen und auch nach deinem 6-Wochen-Checkup bei deiner/deinem Gyn sind deine Bänder noch nicht wieder im Originalzustand.

Joggen im Wochenbett ist Tabu. Falls du dich bereits im Wochenbett superfit fühlst, starte trotzdem erst mit Spaziergängen.

Warum du es nach der Schwangerschaft mit dem Laufeinstieg langsam angehen solltest

Dein Laufeinstieg, wenn du in der Schwangerschaft noch nicht sportlich warst, darf gerne später stattfinden. Ich persönlich habe mich erst etwa 2,5 Jahre nach der Geburt meiner Tochter wieder stabil genug für regelmäßiges Laufen gefühlt. Das kann bei dir natürlich auch schon viel früher sein, wenn dein Beckenboden superfit ist und dein Gewebe sehr stabil ist. Mein eigener erster Versuch war nach 6 Monaten. Da habe ich allerdings sofort gemerkt, dass noch nicht der richtige Zeitpunkt gekommen ist, wenn ich nicht mein Leben lang Einlagen tragen möchte.

Meine Empfehlung ist es, etwa ein Jahr nach der Geburt erst mit dem Laufen zu starten. Die Hormonspiegel haben sich dann bereits stabilisiert. Wenn du stillst, halten die Hormone dein Gewebe zwar auch noch weich, aber nach einem Jahr sind auch die Bänder, die deine Organe halten, viel besser regeneriert als direkt nach der Geburt.

Diese Frage solltest du dir vor dem Laufeinstieg stellen

Für mich stellt sich natürlich zuerst die Frage: Warum möchtest du jetzt mit dem Laufen starten?

Weil das Wetter so schön ist?

Brauchst du Cardio-Training für dein Herz?

Möchtest du abnehmen?

Man kann bei schönem Wetter auch walken, Cardio-Training funktioniert auch mit dem Fahrrad oder mit beckenboden-freundlicher Aerobic (ohne Sprünge), es gibt Mama-Baby-Fitness, die auf deine Bedürfnisse kurz nach der Geburt spezialisiert ist (zum Beispiel fitdankbaby®) und fürs Abnehmen ist Sport zwar toll, aber Laufen nicht die beste Wahl. Abnehmen funktioniert mit Krafttraining leichter (auch da solltest du eine Trainerin mit Wissen zum Beckenboden wählen) und am besten noch mit der passenden Ernährung.

Falls deine letzte Geburt noch keine 12 Monate vergangen ist, stelle dir die Frage: Warum will ich überhaupt jetzt schon starten und gibt es eine Alternative zum Laufen?

So findest du deinen individuellen Zeitpunkt für den Trainingseinstieg nach der Schwangerschaft

Wir haben alle unterschiedliche Körper, unterschiedliche Voraussetzungen und jede von uns hat einen anderen Alltag. Deshalb gibt es natürlich nicht DEN EINEN perfekten Zeitpunkt für den Einstieg in intensiveres Training.

Um deinen Beckenboden zu schützen ist es wichtig, dass du lernst auf deinen eigenen Körper zu hören.

Probiere es aus was dir gut tut.

Du verlierst während oder nach einer Laufeinheit nur ein paar Tröpfchen Pipi oder spürst ein Druckgefühl in der Vagina? Du hast nach dem Laufen Rückenschmerzen, Knieschmerzen oder andere Probleme?

Dann ist es vielleicht noch etwas zu früh und du pausierst oder bleibst zunächst beim Walking. Und natürlich zusätzlich bei kräftigendem Training für Beckenboden, Rumpf und Beine.

Übungen, die dich nach der Rückbildung auf den Laufeinstieg vorbereiten

Ein Rückbildungskurs ist nach der Geburt eine wunderbare Grundlage, aber du darfst noch mehr tun. Bevor du losrennst, integriere regelmäßig diese Übungen in deinen vorbereitenden Trainingsplan:

Beinkraft: Einbeinige Kniebeuge

Beim Laufen wirken starke Kräfte nicht nur auf deinen Beckenboden, sondern auch auf deine Gelenke. Um Verletzungen vorzubeugen und beweglicher zu werden, empfehle ich Kniebeugen. Im ersten Schritt mit beiden Beinen, im zweiten Schritt auf einem Bein. Stehe zum Beispiel 10x mit einem Bein von einem Stuhl auf und setze dich wieder hin (ohne Plumps). Das Kräftigt Beine, Knie- und Fußgelenke. 

Rumpfkräftigung: Plank und Liegestütz an der Wand

Ein kräftiger Rumpf schützt deine Organe beim Joggen. In der Rückbildungszeit startest du am besten Übungen wie Liegestütz und Planks nicht sofort am Boden. Übe zuerst im Stehen an der Wand und erhöhe die Intensität Stück für Stück dadurch, dass du mit der Zeit deine Füße immer weiter weg von der Wand stellst. Dadurch stellst du sicher, dass du eine gute Haltung hast. Wenn man direkt am Boden übt, geht manchmal die Form verloren, wenn der Rumpf und die Schultern noch nicht kräftig genug sind.

Länge für den Hüftbeuger: Ausfallschritte (Lunges)

Laufen ist eine einseitige Bewegung, bei der die Hüfte immer wieder gebeugt wird. Als Ausgleich solltest du Länge in deine Hüfte bringen. Das ist wichtig für deinen Haltung (Hallo Hohlkreuz!), für deine Beckenbodengesundheit und auch wichtig gegen Stress. Denn der Hüftbeuger hat ganz viel mit unserem Nervensystem zu tun. Dehne deine Leisten mit hohen Ausfallschritten (Knie in der Luft) sowie niedrigen ( Knie am Boden) und zusätzlich als Bewegung vom hohen zum niedrigen Ausfallschritt. Das dehnt und kräftigt den Hüftbeuger gleichermaßen und stärkt zusätzlich deine Beine.

Alle diese Übungen findest du natürlich regelmäßig bei mir im Training für die Starke Mitte.

So kann dein erster Lauf aussehen 

Selbst wenn du dir dabei doof vorkommst: Lass es langsam angehen bei deinem ersten Lauf nach der Schwangerschaft.

Dein erster Lauf nach der Rückbildung ist relativ kurz – zum Beispiel 15 Minuten lang. Zusätzlich wechselst du immer wieder zwischen Laufen und Gehen.

Mein Vorschlag: 2 Minuten Gehen, 2 Minuten Joggen. Wenn du dich dabei gut fühlst, wiederholst du das abwechselnd. 

Prüfe währenddessen und auch am nächsten Tag, wie es dir geht – deinem Beckenboden, deinem Rücken, deinen Knien. Wiederhole diesen Lauf mehrmals, bis du die Dauer insgesamt und die Dauer der Jogging-Phase verlängerst. Achte außerdem darauf, dass du nicht vor lauter Euphorie jeden Tag rennst, sondern plane bewusst Erholungstage ohne Laufen als Pause ein.

Vielleicht warst du früher passionierte Läuferin oder hast sogar bei langen Volksläufen mitgemacht oder du bist Fußballerin und möchtest endlich wieder deine Mannschaft unterstützen. Wenn du bereits in der Vergangenheit sportlich warst, dann möchte ich besonders dir ans Herz legen: Du musst niemandem beweisen, dass du super schnell bist. Lass die Leute gucken. Und was sie denken, ist ihre eigene Sache. Es ist ok, zwischendurch zu Gehen und in den eigenen Körper hineinzuspüren.

Wenn du unbedingt mit dem Laufen starten möchtest, obwohl du weißt, dass dein Beckenboden noch nicht fit ist

Bist du schon lange Läuferin und Joggen hat für dich nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Komponente? Du brauchst deine Laufeinheiten, um den Stress in deinem Alltag abzubauen? Walking bringt es einfach nicht für dich?

Ich kann das total verstehen, für mich war Laufen auch lange Zeit ein Ventil für alle möglichen Emotionen.

Falls das bei dir der Fall ist, aber du noch relativ kurz (6 Monate) nach der Geburt bist oder wenn du beim Laufen unangenehme Symptome hast, zum Beispiel ein unangenehmes Druckgefühl bei einer Senkung oder regelmäßig ein paar Tröpfchen im Schlüpfer, dann gibt es zum Glück Hilfsmittel für dich.

Sprich mit deiner GynäkologIn über die Möglichkeit von Vaginaltampons – die kann sie dir verschreiben – oder einem Pessar. Pessare sind nicht nur für „alte Frauen“, sondern können in vielen verschiedenen Formen für alle möglichen Probleme rund um Beckenboden und Blase als innere Unterstützung genutzt werden, um deine Organe an ihrem richtigen Platz zu halten. Nicht nur bei Organsenkungen sind sie hilfreich, sondern auch bei Urinverlust oder starkem Harndrang. Je nach Problem gibt es eine andere Form.

Wenn du dich relativ kurz nach er Geburt darum kümmerst, übernimmt meist auch die Krankenkasse die Kosten für dein Pessar, da deine Symptome eine Folge der Schwangerschaft sind.

Zusätzlich empfehle ich dir selbstverständlich angepasstes Training, um deinen Beckenboden und Bauch zu stärken. Zum Beispiel mit mir beim Training für die Starke Mitte. Ein Einstieg ist jederzeit möglich (ab 3 Monate nach der letzten Geburt).

Ins Lauftraining starten, aber richtig

Wenn mit deinem Beckenboden alles schick ist, deine Rückbildung abgeschlossen, du dein kräftigendes und vorbereitendes Training regelmäßig machst, dann kann es losgehen. 

Rein in die Laufschuhe – und dann?

So habe ich es früher gemacht.

Tatsächlich gibt es aber auch so etwas wie Lauftechnik und Coaches, die einen zum Dranbleiben motivieren.

Wenn du so etwas suchst, dann schau dich doch mal bei Sabrina Fuchs aus Hamburg um, sie ist eine ganz besondere Trainerin, vor allem für EInsteiger*innen und hat sogar einen Online-Laufkurs, falls du nicht aus Hamburg kommst oder lieber alleine trainierst,

Und jetzt bist du dran! Was hat dich dazu gebracht, den Beitrag bis ganz zum Ende zu lesen? Läufst du schon oder planst du es?

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