3D-Atmung

bezeichnet die Atmung in die seitlichen Rippen, in den Rücken und nach vorn/oben. Sie unterscheidet sich von einer flachen Rippenatmung, bei der nur nach oben geatmet wird. Die 3D-Rippenatmung gibt der Zwerchfell-Bewegung viel Raum und gleichzeitig entlastet die den Beckenboden im Gegensatz zur Bauchatmung. Oft kann die Atmung der Schlüssel dazu sein, wennnes keine Fortschritte im Beckenboden-Training gibt. Lernen und üben kannst du die 3D-Atmung in den Beckenboden-Bauch-Basics.

Belastungsinkontinenz

Verlierst du beim Hüpfen, Rennen, Springen, Husten oder Niesen auch nur ein paar Tröpfchen Urin? Genau das ist die Belastungsinkontinenz. Die Ursache von Belastungsinkontinenz können vielfältig sein: ein schwacher Beckenboden, ein verspannter Beckenboden, Organsenkungen, Bindegewebsschwäche… Wenn du die Grundlagen im Beckenboden-Training wie die 3D-Atmung gemeistert hast, ist es sinnvoll, auch wieder – auf sanfte Weise – Hüpfen und Springen in dein Training zu integrieren, damit es im Alltag auch bald wieder klappt.

Beckenkamm

Der Beckenkamm ist die obere knöcherne Kante des Beckens. Ich spreche im Training fälschlicherweise oft von „Beckenkante“, weil ich in Rückenlage beim Abtasten zwei harte Kanten spüre, die nach oben schauen. Ich finde dieses Abtasten und berühren vom Beckenkamm im Training unheimlich wichtig, um die Ausrichtung des Beckens im Training richtig zu spüren und um zu kontrollieren, ob das Becken bei den Bewegungen stabil bleibt. Das ist super hilfreich, damit du deine quere Bauchmuskulatur im Training mit ansprichst und damit für mehr echte Stabilität trainierst.

Blasentraining

Blasentraining ist besonders sinnvoll bei häufigem Harndrang, auch überaktive Blase genannt sowie bei Dranginkontinenz. Dabei versucht man, dem Harndrang noch nicht beim ersten Auftreten nachzugeben, sondern zögert den Toilettenbesuch noch etwas hinaus. Ziel ist dabei, die Blasenkapazität Stück für Stück wieder so weit zu erhöhen, dass eine normale Blasenfüllmenge erreicht wird und man nur alle 2-4 Stunden (etwa 8 mal pro Tag) zur Toilette muss.

Tolle Strategien fürs Blasentraining sind das Sprechen mit der Blase – ja, das hört sich seltsam an, aber hilft! -, Entspannung im Bauchraum bei gleichzeitig korrekter Beckenbodenaktivierung. Außerdem kann es sich lohnen, dass du phasenweise auf harntreibende Getränke wie Kaffee, Tee und Alkohol verzichtest.

Tolle Infos zum Blasentraining und als Vorbereitung darauf gibt es bei https://www.blase-ok.de/. Dort kannst du dir kostenfreies Info-Material bestellen oder auch einen Messbecher sowie eine Vorlage für ein Pipi-Protokoll.

Dranginkontinenz

Bei der Dranginkontinenz tritt plötzlicher, unglaublich starker Harndrang auf mit dem Verlust von Urin, kurz bevor die Toilette erreicht wird.

Hüftbeuger

Der Muskelverbund aus Iliacua, Psoas Major und Psoas minor wird in der Umgangssprache als „der Hüftbeuger“ bezeichnet. Die Hüftbeuge-Muskulatur ist die Verbindung des Ober- und Unterkörpers und hilft dabei, das Bein zu beugen, z.B. wenn du dein Bein vor dem Körper hebst, also bei jedem Schritt, beim Radfahren. Bei vielen Menschen ist dieser Muskelverbund sehr verspannt. Gründe dafür können ein Alltag im Sitzen sein, aber auch Menschen, die sehr viel Radfahren, oder das Becken gerne über den Zehen anstatt über den Fersen tragen und sich die meiste Zeit des Tages in der sogenannten Schwangerschaftshaltung befinden und ihr Becken ständig nach vorn kippen, haben oft einen verspannten Hüftbeuger. Als Kampf-und-Flucht-Muskel sagt man auch, dass er eng in Verbindung mit Stress steht.

Im Beckenboden-Training ist er wichtig, weil er einen Einfluss auf die Beckenstellung hat und damit auch eine Auswirkung auf die Aktivität im Beckenboden.

Kegel

Kegel oder Kegelübung ist der Name der aktiven Beckenboden-Anspannung. Meistens denken Menschen nur an diese Übung, wenn sie von Beckenboden-Training sprechen. Die Übung wird oft genutzt, um die Beckenboden-Kraft und -Ausdauer zu messen. Ich rate davon ab, sie ständig und überall zu machen. Es ist toll, wenn du deinen Beckenboden gut ansteuern und aktiv wieder loslassen kannst, aber dauerhaft Anspannen kann zu Verspannungen führen und damit wieder eine Dranginkontinenz oder Belastungsinkontinenz fördern.

Mischinkontinenz

Eine Mischung aus Drang– und Belastungsinkontinenz.

Pessar

Ist ein tolles Hilfsmittel, das du bei Organsenkung oder Blasenschwäche einsetzen kannst. Es ist ein kleines oder größeres Silikon-Stück, dass du selbst in die Vagina platzierst. Damit werden die Organie wieder an ihren Platz gerückt und dort oben gehalten. Ziel ist, dass du deine Beschwerden nicht mehr spürst, ganz ohne OP. Die bekannteste Form ist der Würfel. Das Restifem wird oft direkt nach Geburten verordnet. Aber es gibt noch unzählige andere Formen wie Siebschalen, Donuts etc. Deine Beckenboden-Physio ist die Fachperson, die sich damit wahrscheinlich am besten auskennt.

Schambein

ist ein Wort, dass ich versuche, im Training gar nicht mehr so oft zu sagen, damit die Scham aus unserem Sprachgebrauch raus geht. Es ist der vordere knöcherne Teil des Beckens bestehend aus den zwei Schambein-Ästen. Um die Vorderkante des Beckens anzusprechen, sage ich im Training stattdessen oft Symphyse, was nicht exakt das gleiche ist wie das Schambein, aber für meine Zwecke der Richtungsangabe völlig ausreichend.

Symphyse

ist die knorpelige Stelle zwischen den zwei Schambein-Ästen und die vordere Kante unseres Beckens, die unter dem Venus-Hügel sitzt.

Überaktive Blase

Wenn man sehr häufig zur Toilette muss (mehr als 8 mal pro Tag), auch manchmal ohne dass besonders viel Urin kommt, spricht man von einer überaktiven Blase. Man kann sie sich antrainieren, wenn man ständig vorsorglich zur Toilette geht und auch, wenn man zu wenig trinkt. Dann ist der Urin in der Blase nämlich höher konzentriert, was die Blase schneller reizt. Gegen eine überaktive Blase kann Blasentraining helfen.

Wechseljahre und Beckenboden-Training

In den Wechseljahren meldet sich bei vielen Frauen* zum ersten Mal der Beckenboden, selbst wenn vorher alles in Ordnung war und auch wenn keine Kinder geboren wurden. Gründe dafür können sein: Dein Gewebe wird weniger elastisch und verliert an Feuchtigkeit, die Hormonlage kann zu Missempfinden oder Schmerzen oder wenig Gefühl beim Sex führen, zu Blasenschwäche oder Harnwegsinfekten. Hier habe ich einen Beitrag zu vaginaler Östrogen-Creme geschrieben, die dich vielleicht weiter bringen, wenn du unter diesen Symptomen während der Wechseljahre leidest.