Darf ich das denn überhaupt!!??? – So startete im Juni mein Instagram-Beitrag mit einem Foto aus meinem Urlaub.
An diesem Tag auf dem Foto und auch im ganzen Urlaub habe ich jede Menge Dinge gemacht, die ich offiziell vermeide wegen meiner Senkung und damit zusammenhängenden Mischinkontinenz.
Beckenboden-NoGos?
- Ich habe meine Tochter im Meer herumgeschleudert, was einen Riesen-Spaß machte.
- Ich habe ihr beim Klettern Sicherheit gegeben und sie gehalten und gehoben und aufgefangen, obwohl ich das sonst selten tue.
- Ich habe mein eigenes Training vernachlässigt – also nicht einmal meinen eigenen 5×5-Kurs komplett gemacht!
- Ich war im Urlaub noch viel mehr auf den Beinen als schon im Alltag.
- Ich habe versucht, die viel zu hohe Klimmzugstange mit mehreren Sprüngen zu erreichen. Immerhin habe ich sie berührt. Und mir dabei nicht in die Hose gemacht.
- Ich habe die Sportgeräte auf dem Spielplatz genutzt.
Bei diesem Gerät im Bild habe ich nur wenige Wiederholungen gemacht, weil ich gleich merkte:
Holla, das gibt ganz schön Druck.
Sowohl auf den Bauch als auch auf den Beckenboden.
Nach einer Pause bin ich dann trotzdem noch einmal rangegangen.
Weil es Spaß macht.
Weil ich noch fitter und stärker werden will und nicht für immer nur langsam und ohne Gewichte trainieren möchte. Zum Beispiel für meine Knochendichte. Aber ja, auch für mein Aussehen. Obwohl mir die Funktion meines Körpers wichtiger ist. Das Aussehen wird schon noch kommen.
Und es ist völlig ok und erlaubt, auch dem eigenen Aussehen einen Wert beizumessen.
Habe ich mich jetzt dadurch wahnsinnig verletzt und eine stärkere Senkung provoziert?
Ehrlich gesagt keine Ahnung. Ich glaube nicht.
Beckenboden-Bauch-Verbote – Mythos oder super?
Es gibt viele Gebote und Verbote für Menschen mit Beckenboden-Problemen und Rektusdiastase, so dass viele dann gar nicht mehr wissen was sie überhaupt noch machen dürfen. Wie sie überhaupt noch trainieren dürfen. Und am Ende macht man dann gar nichts mehr. Hier erfährst du meine Meinung zu den gängigsten Verboten.
„Trainiere keine geraden, sondern nur noch schräge Bauchmuskeln“ – Sit-Ups und Co.
Super wichtig finde ich es, wenn du beginnst dich mit beckenboden-freundlichem Alltagsverhalten auseinanderzusetzen, dass du über die Seite aufstehst und dich hinlegst, anstatt dich über den Rücken abzurollen. Sit-Ups und Crunches drücken im Moment des Aufrollens deinen Beckenboden nach unten. Für einen gesunden Beckenboden mag das gar kein Problem darstellen, aber wenn du hier mitliest, weil du dort geschwächt bist, sind Sit-Ups keine gute Idee für Bauchmuskeltraining.
Apropos Bauchmuskeltraining: Der Mythos, dass wir unsere geraden Bauchmuskeln nach einer Geburt nicht mehr trainieren sollen, hält sich genauso hartnäckig wie der, dass wir lieber schräge Crunches für die schräge Bauchmuskulatur üben sollten.
Für jede Vorwärtsbeuge benötigen wir unsere geraden Bauchmuskeln.
Unsere schrägen Bauchmuskeln arbeiten bei jeder Drehbewegung und Seitneigung.
Schräge Crunches und Sit-Ups sind auch nichts für die Rückbildungszeit, denn dabei treten starke Scherkräfte zwischen den geraden Bauchmuskeln auf, die bei Rektusdiastase nicht förderlich sind. Außerdem bleibt der hohe Druck auf dem Beckenboden, sobald du den Kopf vom Boden abhebst.
Darfst du also nie wieder den Bauch trainieren? Natürlich darfst du das, aber so lange du nicht Beckenboden-fit bist, gibt es bessere Möglichkeiten als Sit-Ups.
Crunches – gilt hier das gleiche wie für Sit-Ups?
Crunches sind natürlich auch keine optimale Übung für die erste Zeit nach einer Geburt oder wenn der Beckenboden gerade anfängt zu schwächeln. Aber ich halte sie für eine gute Möglichkeit, dein Training eine Stufe höher zu heben, wenn du schon mehrere Monate deinen Rumpf und Beckenboden über einen Ganzkörper-Ansatz stärkst. Damit meine ich nicht, dass dein Ziel 50 Crunches sein sollten. Sondern du kannst testen ob dein Körper im Crunch passend reagiert und optimal von selbst Spannung aufbaut, wenn du das vorher mit anderen Übungen geübt hast.
Planks sind verboten bei Rektusdiastase oder die eine wichtigste Übung bei Rektusdiastase – was denn nun?
Planks sind korrekt ausgeführt eine wunderbare statische Übung für einen starke Rumpfmuskulatur. Nicht optimal ausgeführt verfehlt sie aber ihr Ziel. Dazu kommt, dass für viele Menschen mit Rektusdiastase die klassische Plank gar nicht korrekt ausführen können, weil die Kraft fehlt.
Je nach Schwere der Rektusdiastase ist auch schon der Vierfüßlerstand für manche unangenehm – alleine nur weil der Bauch nach unten hängt.
Ich nutze die Plank trotzdem gerne im Training, aber meist in leichteren Varianten mit Knien am Boden oder im Stand an der Wand. An der Wand ist meiner Meinung nach ein super Einstieg, wenn die Rektusdiastase sehr groß ist. Wichtig ist, dass der Schwierigkeitsgrad nach und nach erhöht wird, damit die Muskeln immer wieder einen größeren Reiz bekommen.
Du siehst: Es bleibt verwirrend – kein klares Nein und kein klares Ja zu allen Übungen. Und ich finde das ist wichtig, ähnlich wie bei Ernährung: Die Dosis macht das Gift. Und manchmal ist etwas Giftiges sogar heilend.
Wenn du weiterhin unsicher bist welche Übungen passend bei deinen Beschwerden sind, kontaktiere mich gerne für eine Einzelberatung (sie ist übrigens inklusive beim Training für die Starke Mitte).
Alltag versus Training
Im Alltag machen wir ständig Dinge, die nicht optimal sind für einen geschwächten oder verletzten Beckenboden. Und trotzdem machen wir weiter.
Tragen vielleicht den zu schweren Wäschekorb, obwohl es besser wäre 2x mit der halben Füllung zu gehen (mit top-Haltung und aktiver Mitte).
Putzen während das Kind schläft, anstatt selbst die Füße hochzulegen und damit dem Beckenboden eine Pause zu gönnen.
Ich bin überzeugt davon, dass es viel sinnvoller ist, tägliche beckenboden-schonende und -kräftigende Routinen zu etablieren anstatt keinen Spaß mehr im Leben zu haben. Und stattdessen den Körper im Alltag zu überlasten.
Natürlich werden wir uns weiterhin immer mal wieder überlasten.
Natürlich werde ich auch abends mein Baby noch hochheben, obwohl es immer schwerer wird und mein Beckenboden abends müde ist.
Natürlich habe ich mir meinen Kaffee gegönnt und meinen Tee zum Frühstück, obwohl das für die Blase und bei ständigem Harndrang nicht so optimal ist.
Und vielleicht gönnen wir uns zusätzlich ein bisschen Zeit für Beckenboden-Liebe und Unterstützung.
Ich habe zum Beispiel den Liebsten in diesem Urlaub die Koffer und auch andere Dinge schleppen lassen, obwohl ich früher viel mehr selbst getragen habe.
Ich habe ihn den Kinderwagen schieben lassen, wenn es steil bergauf ging.
Meine persönliche Fitness-Challenge
Meine persönliche Klimmzug-Challenge (ich will im Sommer 2024 einen Klimmzug elegant am Strand meistern) passt leider auch nicht gut zu meiner aktuellen Verletzung, aber ich werde sie trotzdem machen. Weil ich Lust darauf habe und weil sie mich dazu motiviert, weiter an meiner starken Mitte zu arbeiten.
Und das ist mein Weg: Ich probiere mich aus – was kann ich täglich tun, ohne meine Symptome zu verschlimmern?
- Ich werde regelmäßig mein Ganzkörper-Training weiterführen mit Fokus auf meine persönlichen Schwachstellen:
Hüftmuskeln, Atmung, Beckenbodenentspannung, Schultergürtel. Und natürlich die tiefe Bauchmuskulatur. Eigentlich alles 😂 - Ich werde mich täglich fordern – zu Beginn wird das einfach nur Hängen sein und Training für Schultern und Arme.
- Ich werde weniger machen, wenn meine Symptome schlimmer werden (z.B. merke ich das an mehr benötigten Einlagen, Beckenboden-Muskelkater etc.).
- Ich starte klein und trainiere lieber öfter sanft als einmal (oder dauernd) volle Kanne mit Überlastung.
Für Beckenboden-Gesundheit gibt es zwar ganz oft Regeln im Internet wie zum Beispiel: „Mache bloß keine Situps/Crunches!“ oder „Mache auf keinen Fall Planks bei Rektusdiastase!“
Die Wahrheit liegt irgendwo zwischen all diesen Empfehlungen und Verboten im Internet: Heilung ist individuell.
Und keinesfalls linear.
Du wirst gute und schlechte Tage haben.
Schlechte Tage sind nicht immer eine Folge von „Fehlern“ im Alltag. Manche sind hormonell bedingt und ein Hinweis für dich, dass du dir mehr Beckenboden-Liebe und Ruhe gönnen darfst. Und vielleicht überhaupt mal regelmäßiges Training.
Von mir gibt es seit der Kontinenzwoche den Mini-Kurs:
5×5 – Fit in 5 Minuten: 5 beckenbodenfreundliche Bewegungseinheiten à 5 Minuten für alle Menschen, die nie Zeit haben für Sport, aber ihn dringend nötig haben.
Wenn du schon länger denkst, dass du etwas für dich, deinen Beckenboden und deinen Körper tun möchtest, aber es einfach nicht schaffst neben Kindern, Beruf und Haushalt, dann ist dieser Mini-Kurs für dich.
Melde dich an für 0 €!
