Es ist völlig normal: Im Januar, sogar schon Ende Dezember wird überall geworben für deine neuen Gewohnheiten: Mehr Sport, gesünder Essen, früher Aufstehen, mehr Wasser trinken. Unsere Motivation für die guten Vorsätze ist kurzzeitig hoch. Und es ist völlig normal, dass unsere Motivation nach ein paar Wochen deutlich nachlässt. Das ist keine besondere Verfehlung oder Faulheit von dir, sondern menschlich und sogar recht klug. Unser Körper möchte Energie sparen, das heißt Routinen gehen vor. Darum ist es so wichtig, dass wir eine Bewegungs-Routine aufbauen, wenn wir sportlich werden wollen.
Meine sportlichen Ziele 2024
Ich selbst habe mir für 2024 sportliche Ziele gesetzt, obwohl ich regelmäßig für meine Kurse auf der Matte stehe. Im Moment leite ich „nur“ vier Kurse pro Woche, das heißt ich habe noch drei freie Trainingstage pro Woche. Und da möchte ich in Zukunft etwas mehr für mich tun als bisher.
Ziele sollten messbar sein, dass weiß heutzutage fast jeder. Einfach nur „fitter werden“ ist kein gutes Ziel, denn wie kann ich denn messen, dass ich fitter bin?
Trotzdem sind meine Ziele in diesem Jahr ganz bewusst sehr weich.
Ich will stärker werden. Deshalb trainiere ich 2024 erstmals mit meiner neuen Kettlebell, einer Kugelhantel. Das hatte ich schon 2023 vor, aber da habe ich das Programm Bells and Flow nur mit meiner Mini-Hantel mit 1,5 bzw. 3 kg angefangen. Und auch nur 3 von 5 Schwierigkeitsstufen durchgezogen. 2024 gibt’s hier also mehr Masse in meine Hände, weil ich im Alltag stärker werden will, damit sich mein wachsendes Kleinkind im Alltag leichter für mich anfühlt. Dieses Jahr werde ich das Trainingsprogramm abschließen. Wann genau, das ist mir egal.
Mein zweites Ziel: Ich will mich intensiver um meine Beckenboden-Gesundheit kümmern. Das hatte ich schon getan und es hatte schon geholfen, aber meine Symptome sind in einer stressigen Phase zurückgekommen und besonders das Gefühl von Beckenboden-Muskelkater und Verspannung hatte ich früher nicht, nur in einer kurzen Phase postpartum. 100 Prozent zufrieden bin ich also aktuell nicht mit meinem eigenen Beckenboden, auch wenn er mich meistens ganz gut trägt.
Das heißt für mich ganz konkret arbeiten an meiner Haltung – ich liebe die Hohlkreuz-Haltung trotz Training noch viel zu sehr.
Warum sind sportliche Ziele wichtig?
Ich bin seitdem ich überhaupt Sport mache in einem Alter, in dem wir natürlicherweise ständig Muskelmasse verlieren. Auch Knochenmasse. Ganz besonders Frauen sollten zur Vorbeugung von Osteoporose Krafttraining machen. Damit das beckenbodenfreundlich passiert, werde ich nicht erst mit 50 anfangen, sondern so früh wie möglich. Also heute. (Natürlich mit ausreichend Zeit und Grundlagen-Training nach der Rückbildung).
Wie weiche Ziele messbar werden
Die Messbarkeit meiner Ziele ist nicht das Gewicht, das ich bewegen werde, sondern die Häufigkeit meines Trainings.
Sowohl das Krafttraining als auch das entspannende Beckenboden-Training plane ich jeweils 2x pro Woche ein, bis ich mit meinen Ergebnissen zufrieden bin. Wann genau das sein wird, mag ich gar nicht sagen. Denn ich möchte trotz Ziele freundlich und sanft zu mir sein. Mich fordern, aber nicht überfordern.
Mehr Motivation mit dem Gewohnheitstracker
Seit Ende Oktober nutze ich bereits eine App, den Gewohnheits-Tracker, um meine kleinen sportlichen Vorhaben festzuhalten. Denn wenn ich im Nachhinein sehe, dass ich erledigt habe, was ich mir vorgenommen habe, bin ich stolz auf mich. Er ist außerdem eine Erinnerung, die direkt auf meinem Home Screen neben Instagram sitzt.
Beim Blogtoberfest im Herbst habe ich mir bereits zwei neue Gewohnheiten vorgenommen, durch die ich mich stärker fühle: Täglich an die Klimmzugstange und täglich Liegestütz üben.
Wie genau das aussieht, habe ich offen gelassen, denn mit meinem Beckenboden darf ich besonders achtsam sein. Manchmal hänge ich nur an der Stange, an anderen Tagen ziehe ich mich hoch bzw. versuche mich hochzuziehen. Manchmal springe ich hoch und lasse mich kontrolliert runter.
Ich habe beide Ziele verfehlt, trotzdem bin ich toll vorangekommen. Zwischen 3 und 5 mal pro Woche habe ich diese sportlichen Vorhaben erledigt, das ist deutlich mehr als zuvor – nämlich gar nicht.
Deshalb ist es auch gar nicht schlimm, ein Ziel zu verfehlen. Hauptsache wir kommen voran, selbst wenn es Minischritte sind. Ich habe sogar Mitte Dezember schon festgestellt, dass ich schon einen Liegestütz mit langen Beinen schaffe! Das ist ein richtig toller Erfolg für meine Rumpfstabilität! Vor etwas mehr als einem Jahr lag ich hauptsächlich im Bett und meine Rückbildungs-Sportlichkeit bedeutete, täglich zwei Minuten auf dem Bauch anstatt auf dem Rücken zu liegen.
Wenn du auch von super unsportlich und den Gedanken „Das schaffe ich nie!“ zum vollen Liegestütz kommen willst, abonniere meinen YouTube-Kanal! Dort findest du regelmäßig neue Übungsvideos.
Wenn wir ein Ziel haben, ist es uns wichtig, dass wir weiterkommen. Und am besten dabei motiviert bleiben und so auch irgendwann das Ziel erreichen.
Wie das für mich läuft, kann ich dir im Frühjahr erzählen, wenn ein paar Monate vergangen sind. Das ist übrigens neben dem Tracker auch noch ein Trick um motiviert zu bleiben: Ich erzähle dir hier ganz öffentlich von meinem Ziel, das schafft Verbindlichkeit.
Personal Training als Booster für deine neue Trainingsroutine – so bleibst du dran
Wie ist das nun, wenn du dich kennst und genau weißt, dass du die ersten Wochen im Januar motiviert bist für den neuen Sportkurs, die neuen Fitness-Videos auf YouTube? Aber dann passiert das Leben – wie jedes Jahr, wie bei allen bisherigen vorherigen Versuchen – die Motivation schwindet auf einmal.
Der nächste Schritt, der mehr Verbindlichkeit für dich schafft: Gönne dir ein bezahltes Training, zum Beispiel einen Kurs mit festen Terminen oder einen Vertrag im Fitness-Studio. Denn wenn du dann nicht am Training teilnimmst, tut es mehr weh als wenn du nur ein unbezahltes Training von YouTube verpasst.
Wenn das in der Vergangenheit auch nicht funktioniert hat, gibt es eine weitere Möglichkeit für noch mehr Verbindlichkeit: Buche dir ein Personal Training. Das ist nicht nur etwas für Reiche, sondern für alle, die konsequent an ihren Zielen und körperlichen Herausforderungen arbeiten wollen. Du machst einen Termin nur für dich. Dieser Termin ist leichter einzuhalten, weil du erwartet wirst.
Für alle, die gar keine großen Beschwerden haben, sondern einfach kurz und schnell und regelmäßig in Bewegung kommen wollen, damit sie eine Bewegungsroutine aufbauen, habe ich ein besonderes Personal Training-Paket:
8 Wochen wöchentliches Training. Danach kannst du überprüfen, ob du es nach der intensiven Betreuung schaffst, dich selbst zu motivieren. Ob dein Körper die Bewegung mittlerweile verlangt, und ob du dich im hektischen Alltag auch ohne feste Termine mit mir priorisieren kannst.
Im Personal Training fühlst du dich wirklich gesehen und kannst alle deine Fragen stellen, ich finde Ideen wie du deinen Alltag veränderst, damit du und dein Training auch nach unserer Zusammenarbeit Platz finden.
Denn das ist mein großes Ziel mit unserem Training: Dass du langfristig dranbleibst. Training ist nicht etwas, das uns schnell und kurzfristig Beschwerden lindert, sondern es ist eine Lebenseinstellung. Regelmäßige Bewegungsroutinen für dein Wohlgefühl – mehr Kraft, weniger Schmerzen, einen leichten Alltag. Wenn ich dir dabei helfen soll, vereinbare hier einen Termin mit mir.
Und zum Schluss bist du dran:
Wie kannst du dieses Jahr motiviert an deinen Zielen bleiben?
Nutzt du auch einen Tracker zur Motivation?
Falls du tolle Tipps hast, damit ich an meinen Zielen dieses Jahr dranbleibe, teile sie gerne im Kommentar.
