Was ist gutes Beckenboden-Training bzw. was ist es NICHT?

Gutes Beckenboden-Training ist mehr als Kegel-Übungen – das typische Anspannen und Hochziehen vom Beckenboden.

Gutes Beckenboden-Training integriert

• Beckenbeweglichkeit
• Beweglichkeit der Wirbelsäule
• Schulterbeweglichkeit
• Bauchmuskeltraining für alle Bauchmuskeln
• Kräftigung des ganzen Rumpfes, der Beine und des ganzen Körpers
• Beckenstabilität
• Beweglichkeit und Kraft der Füße
• Länge und Kraft des Hüftbeugers
• Reflexives Training
• Faszientraining
• Atemübungen wie 3-D-Rippenatmung

Was fällt dir noch ein? Es scheint, als könnte ich diese Liste ewig weiterführen.

All das darfst du üben, um deinen Beckenboden optimal für deinen Alltag vorzubereiten. Es ist oft nicht einfach nur eine Schwäche in deiner Beckenboden-Muskulatur, wenn deine Blase nicht mehr dicht hält, sondern vielleicht fehlen dir einfach einer oder mehrere Punkte auf dieser Liste.

Du siehst auf jeden Fall schon an dieser Liste: Beckenboden-Training ist vielseitig und ganz und gar nicht langweilig!

Wann solltest du unbedingt mit Beckenboden-Training starten?

Glaubst du, Beckenboden-Training ist nur ein anderer Name für Rückbildung? Für mich war tatsächlich die Rückbildung der Moment, bei dem ich mich zum ersten Mal mit meinem Beckenboden auseinandergesetzt habe.

Spätestens bei Beckenboden-Beschwerden solltest du mit Beckenboden-Training starten

Aber vorbeugend ist es noch viel sinnvoller, den Ergebnisse sind besser, je geringer der Schaden ist. Du kannst bereits in der Schwangerschaft mit Beckenboden-Training starten oder auch ganz ohne Kinderwunsch – denn einen Beckenboden hat jeder Mensch.

Für wen ist Beckenboden-Training geeignet?

Der Horror eines jeden Positionierungs-Coaches ist meine Antwort: Beckenboden-Training ist für jede*n geeignet!

Egal ob du Leistungssportlerin bist oder unsportlich, schwanger, nach der Geburt oder ohne Kinderwunsch, Frau oder Mann, dick oder dünn, in den Wechseljahren, nach den Wechseljahren oder als junge Erwachsene – in jedem Alter, in jeder Lebenssituation kannst du mit Beckenboden-Training starten und falls du es noch nie ausprobiert hast, würde ich es dir dringend empfehlen.

Beckenboden-Training ist mehr als Hintern Anspannen und die Brücke, kann sehr ruhig oder sehr sportlich sein. Es kann dich auf eine Sportart vorbereiten, für die du dich noch nicht sportlich genug fühlst oder kann deine Körpermitte so kräftigen, dass dir dein Lieblingssport viel leichter fällt als bisher.

Auch als hypermobile Person mit empfindlichen Gelenken, die sich beim Yoga immer wieder verletzt, kannst du von Beckenboden-Training wie ich es praktiziere, profitieren.

Probiere es aus, zum Beispiel beim Online-Training für die Starke Mitte und berichte mir gerne von deinen Ergebnissen!

Wie oft muss ich trainieren, damit ich meine Ergebnisse im Beckenboden-Training erreiche?

Wenn du nach der Häufigkeit des Trainings pro Woche fragst, muss es vor allem in dein Leben passen. Wenn du nur 1x pro Woche Zeit hast und ich sage 4x sollte es schon sein, ist das für dich wenig hilfreich. Einmal ist besser als keinmal.

Außerdem ist jeder Körper anders, jede Person hat ihr eigenes Ziel und unterschiedliche Voraussetzungen. Willst du trotz Senkung beim Joggen und Kraftsport dicht halten oder willst du einfach beschwerdefrei in deinem Alltag bleiben – mit wenigen körperlichen Herausforderungen?

Gerne definiere ich mit dir deine Ziele in einer persönlichen Begleitung und Pläne mit dir den Weg zu deinem ganz persönlichen Ziel.

Wenn du bereits Beschwerden hast, empfehle ich mehrere Übungseinheiten pro Woche , gerne 4 oder mehr. Aber ich weiß auch von Kundinnen, die mit weniger Training tolle Ergebnisse erreicht haben.

Dein Zubehör: Das brauchst du, um mit Beckenboden-Training zu starten

Viel weniger als du glaubst! Beim Online-Training für die Starke Mitte reichen uns meistens

• eine Matte
• 1-2 Yoga-Blöcke (kannst du auch durch ein dickes Buch ersetzen)
• ein Kissen
• manchmal die Wand zum Abstützen und Anlehnen
• manchmal ein Stuhl zum Stützen, Festhalten oder sitzen.
• für Fortgeschrittene gerne auch Kurzhanteln, um die Intensität mit der Zeit zu erhöhen.

Für mich selbst oder in anderen Kursen habe ich zusätzlich auch gerne folgendes Material verwendet:

• Thera-Band
• Loop
• Kettlebell
• Pilates-Ball/Redondo-Ball

Darauf kannst du beim Beckenboden-Training verzichten

• Vaginal-Konen als Beckenboden-Trainingsgerät sind NICHT empfehlenswert, wenn du bereits Beschwerden hast
• Liebeskugeln sind einfach ein Zusatzgewicht, das deinen Beckenboden schwächen kann.
• Teure Yoga-Leggings mit passendem Sport-BH brauchst du nur, wenn du gesehen werden willst. Für mich selbst trainiere ich auch gerne im Schlaf-Shirt.
• Wackelbretter oder Balance-Pads – Balance trainierst du lieber auf festem Boden. Falls dir die Herausforderung nicht groß genug ist, schließe deine Augen.
• Beckenboden-Stuhl – ist einfach unpraktisch, weil du dich abhängig machst und ihn wahrscheinlich nicht zu Hause hast, sondern erst wieder einen Termin machen musst.

Meine Empfehlung ist: Weniger ist mehr! Anstatt dir immer wieder neues Material zu besorgen, mach doch einfach öfter deine Übungen! Starte jetzt sofort, dort wo du bist ohne Zubehör.

Ganz einfach zu Beginn: Atemübungen für deinen Beckenboden

Der Schlüssel zu einem gut funktionierenden Beckenboden, der dich und deine Blase und Organe beim Niesen und Rennen hält, ist etwas ganz einfaches: Die Atmung.

Die 3-D-Rippenatmung entlastet deinen Beckenboden, macht deine Rippen beweglich und hilft dir dabei, die Rumpfmuskulatur als Unterstützung für deinen Beckenboden zu u nutzen.

Ich zeige dir, wie du deine Atmung optimal für deinen Beckenboden einsetzt in den Beckenboden-Bauch-Basics. Das ist ein Kapitel in unserem Mitgliederbereich beim Online-Training für die Starke Mitte oder du kannst es auch separat mit dem Mini-Online-Kurs Beckenboden-Bauch-Basics starten.

Erste Bewegungen: So findest du das perfekte Trainingsniveau für dich

Die Atmung ist einer der Schlüssel, der dir Hinweise darauf gibt, ob dein Trainingsniveau für dich passt oder ob es deinen Beckenboden überlastet. Weitere wichtige Hinweise geben dir

• Deine Haltung des Beckens -blebt es während der Übungen stabil, wenn Stabilität erforderlich ist?
• Deine Bauchdecke: Zieht sie bei Belastung nach innen oder drückt sie nach außen?

Meine Lieblingsübung, um das eigene Trainingsniveau herauszufinden, ist das Marschieren in Rückenlage oder im Stehen.

Innere Verhinderer – warum du nicht mit deinem Beckenboden-Training startest

Ich glaube der schlimmste Verhinderer, der uns vom Beckenboden-Training abhält, ist die Scham. Für viele ist es einfacher, den Rücken zu kräftigen als den Beckenboden. Weil wir schon von klein auf gelernt haben, dass wir uns für unseren Körper schämen, ganz besonders, wenn er nicht mehr so funktioniert wie er sollte.

Beckenboden-FAQ

Was ist, wenn ich etwas falsch mache?

Ich weiß nicht, wie ich meinen Beckenboden ansteuern kann!

Das ist doch viel zu langweilig!

Ich bin nicht sportlich und war im Schulsport eine Niete!

Bin ich zu dick für Beckenboden-Training?

Ich bin zu unbeweglich und komme nicht runter auf die Matte.

Wie lange muss ich trainieren, bis ich etwas merke?

Beckenboden-Training für Fortgeschrittene: Schwingen und Hüpfen

Wie schaffe ich es, Beckenboden-Training in meinen Alltag zu integrieren?

Ich bin als Mutter von zwei Kindern, die auch noch selbständig ist, ein riesiger Fan von Bewegungs-Snacks. Das heißt: Lieber mehrmals am Tag ganz kurze Mini-Bewegungseinheiten anstatt eine lange Einheit alle paar Tage einplanen, die dann leider doch irgendwie im rasanten Alltag untergeht und gar nicht stattfindet.

Weiterführende Infos rund um deinen Beckenboden

• Podcast Beckenboden to go – in einer Folge durfte ich auch mal sprechen.
• Beckenboden-Blog Physio-Lucy von Physiotherapeutin  Lucia Sollik mit tollen Beiträgen über Studien
• Trainingsmethode Restore Your Core® (Werbung aus Überzeugung) von meiner Lieblings-Trainerin. Schreibe mir, wenn ich dir einen 10$-Gutschein-Code für das Programm zuschicken soll.
• Mein YouTube-Kanal Regina Schmitt Beckenboden-Training