Schon in der Schule gehörten Sit-Ups zu meinen Hass-Übungen.

Wenn meine Füße an der Bank klemmten, dann kam ich noch halbwegs hoch, aber ohne Bank ging gar nichts.

Wir liegen dort, die gemischte Klasse rund um die Holzbänke, eine Mischung aus Schweiß und Impulse Vanille hängt in der Luft.

Schon damals fragte ich mich – aber leider nicht den Sportlehrer – warum denn bei einer Bauchübung der Bauch nach außen drückt und größer wird. Dabei sollte doch das Ziel sein, dass er mit dem Training kleiner wird. Warum wird er dann beim Training dicker?

Das war das, was ich bei mir beobachtete: Beim Aufsetzen (beziehungsweise beim Versuch mich aufzusetzen) wurde mein Bauch größer und drückte nach oben.

Auf jeden Fall fühlte es sich nicht besonders schön an. Ich fragte mich, wie man in so etwas Grässlichem so gut werden kann, wenn das Üben einfach null Freude bringt und ich kam mir vor wie eine der größten Versagerinnen, besonders neben den Jungs.

Was ich damals noch nicht wusste: Mit gutem Druckmanagement und der passenden Atemtechnik wird es viel leichter. Das sollte ich erst viel später erfahren.

Was ich damals niemals gedacht hätte: dass Sport mal mein Beruf wird.

Das gleiche Gefühl mit der Unfähigkeit bei Sit-Ups holte mich ein, als ich mich im Fitnessstudio anmeldete. Ich ging hauptsächlich hin weil Rücken und Schultern dank Schreibtisch-Job unbedingt Unterstützung brauchten. Das war noch vor meiner Zeit als Trainerin.

Und der Trainer meinte, als wir den Plan zusammen stellten:

„Eine Bauchübung sollten wir schon dazu nehmen.“ Und mir fielen fast die Augen aus dem Kopf, es gab tatsächlich eine Sit-Up-Maschine. Als wäre es ohne Zusatzgewicht am Boden nicht schon schlimm genug, konnte man dazu sogar noch Gewicht aufladen, wenn es zu einfach wird.

Mit unmotiviertem Blick nahm ich die Bauchübung mit in meinen Trainingsplan auf und machte sie auch brav, abrer erhöhte sehr viel seltener das Gewicht als bei den anderen Geräten, weil es einfach so schwer für mich war.

Was ich aber regelmäßig machte: Direkt vor oder nach dieser Höllenmaschine ging ich zur Toilette. Denn ich hatte hier immer dieses Uups-Momente-Gefühl: Gleich mache ich mir in die Hose, wenn ich jetzt nicht gehe.

Weil mir auch hier noch nie jemand gesagt hatte, wie ich meine Core-Muskulaur sinnvoll nutze. Und natürlich wäre ich auch nie im Leben darauf gekommen, wegen meiner häufigen Toilettengänge den Trainer anzusprechen, denn für mich war es ja normal und außerdem definitiv kein Thema, worüber ich mit einem jungen Mann spreche.

Meine erste sportliche Ausbildung kam mir entgegen, denn im Mama-Baby-Fitness-Bereich setzen wir uns immer über die Seite auf und ab – mit dem sogenannten „Sexy Slide“ 😆 um Beckenboden und Rektusdiastase nicht zu sehr zu belasten.

Als ich später meine Pilates-Ausbildung machte, nahm ich die Aufroll-Übungen wieder mit ins Programm auf – mit ach und Krach klappten sie, trotz regelmäßigem Üben immer noch mit herausdrückendem Bauch. Aber sie gehören ja zum Pilates dazu, diese Aufroll-Übungen aus der Rückenlage, Toe taps, Hundred und noch viele andere.

Was mir dabei ein bisschen half: das Pilates-Powerhouse.

Beckenboden anspannen, nach innen ziehen, Bauchnabel auch nach innen ziehen, super krasse Spannung halten und lächelnd weiteratmen, obwohl mir nicht nach Lächeln zumute war.

Eine Methode, die ich heute gar nicht mehr lehre, auch nicht im Pilates-Kurs.

Es änderte sich alles, als ich Teilnehmerin beim Online-Kurs Restore Your Core® wurde. Schon als Teilnehmerin hatte ich unglaubliche Ergebnisse mit meiner Rektusdiastase schon innerhalb von nur zwei Wochen (bei mindestens vier Übungseinheiten pro Woche).

Als erstes lies ich das intensive Anspannen weg. Später auch noch die Aufroll-Übungen aus der Rückenlage. Pilates nannte ich mein Training trotzdem.

Auf jeden Fall merkte ich nach kurzer Zeit, dass mir das Training OHNE Anspannen und OHNE Crunches und OHNE Situps sehr viel Stabilität für meine Aufroll-Übungen aus der Rückenlage im Pilates gab. Das war für mich der Moment, in dem ich selbst immer weniger klassische Pilates-Übungen in meinem eigenen Pilates-Kurs hatte. Denn es gab immer wieder Anfängerinnen im Training, bei denen es einfach nicht klappte. Denen mein Kurs zu schwierig war, so dass die Ausführung darunter litt.

Seitdem haben sich immer mehr Restore Your Core®– und Yoga-Elemente in mein Pilates-Training gemogelt.

Aber lass uns mal zurück zur Frage im Titel kommen – sind Crunches und Situps bei Blasenschwäche erlaubt? Und bei Rektusdiastase?

Für mich gibt es immer Momente, in denen ich im Akut-Fall eher darauf verzichten würde, um den Druck auf den Beckenboden bzw. auf die Bauchwand nicht unnötig zu erhöhen. ABER: Im Alltag haben wir sowieso oft viel höheren Bauchinnendruck als direkt im bewussten, achtsamen Training, während wir auf unsere Atmung achten!

Bevor ich dir Crunches und Situps im Training empfehle, ist mein Vorschlag: Übe die Vorspannung deiner Bauchmuskulatur über die Ausatmung (NICHT das krasse Powerhouse mit Bauchnabel nach innen), gerne mit lautem Pusten oder anderen Geräuschen wie pffft, psssst oder chhhhhh (wie in „ich“). Übe die 3-D-Atmung, um deinen Beckenboden bzw. deine Bauchdecke zu entlasten, wenn es wichtig wird. Bei der Einatmung in deinen Rippenbogen entsteht fast schon ein Sog nach oben, so dass es weniger Druck nach unten gibt, wenn du dich aufrollst. Aber wie mit allem empfehle ich, das separat vom Training zu üben in einer Umgebung ohne Ablenkung und Zeitdruck. Das kann auch bei einem Spaziergang sein. Falls du dir dazu Videos wünschst, findest du sie in meinem Online-Kurs Beckenboden-Bauch-Basics.

Im zweiten Schritt, wenn die Atmung klappt oder gerne auch parallel dazu, empfehle ich dir Rumpf-stärkendes Ganzkörpertraining, das erst einmal ohne Situps und Crunches auskommt, wie meine Online-Membership Embodied Core Flow oder das 12-Wochen-Programm meiner Ausbilderin Restore Your Core®. Die Grundlagen zur Atmung findest du auch in beiden Programmen.

Sobald du nach 3-12 Monaten merkst, dass deine Beschwerden nachlassen, dass dein Bauch und dein Rücken stabiler werden, dass du wieder länger zu Fuß unterwegs sein kannst und vielleicht sogar Niesen ohne Hoppla-Momente, dann ist ein guter Zeitpunkt um auszuprobieren, ob dir Aufroll-Übungen gut tun. Wenn du allerdings schon beim Bücken das Gefühl hast, dass dein Beckenboden nicht fit ist, dann würde ich es auch noch nicht mit Crunches probieren.

Jeder Körper ist individuell, deshalb gibt es auch keinen Zeit-Horizont, mit dem es passend ist.

Vielleicht klappt es auch während der einen Phase deines Zyklus und während einer anderen Phase fühlt es sich noch nicht gut an. Ausprobieren, was für dich passt, ist auf jeden Fall immer erlaubt.

Und wenn du nach einer intensiven Trainingseinheit doch wieder vermehrt Probleme hast, dann war es wohl etwas zu früh oder zu viel und du gehst wieder einen Schritt zurück. Mir ist wichtig, dass du herausfindest, was für dich passt. So kannst du auch in jeden Kurs gehen und darauf hören, was du brauchst, selbst wenn die Trainerin intensivere Übungen macht, die für dich noch nicht passen.

Wichtig ist, dass du deinen eigenen Körper beobachtest: Kannst du mit deiner Ausatmung die Bauchspannung so halten, dass der Bauch beim Aufrollen nach innen zieht? Dann bist du wahrscheinlich bereit dafür. Wenn sich der Bauch beim Crunch oder Situp nach außen wölbt (und ich meine damit NICHT Speckrollen), dann ist es noch zu früh für dich.

Finde heraus, was du brauchst und tu genau das.

Und wenn du dir dabei noch unsicher bist und es nicht so wirklich erkennst, kannst du dir bei mir jederzeit ein 1:1 buchen.

Mein Fazit zu Crunches und Situps mit Rektusdiastase und Beckenboden-Problemen:

Ja, du darfst Crunches und Situps machen, auch wenn du nicht komplett „geheilt“ bist und du den Zustand von vor dem ersten Kind vielleicht nie wieder erreichst. Aber ich würde sie immer als fortgeschrittene Übung sehen und auch als Test, ob du schon bereit für mehr bist.

Ein Angebot für dich:

Am 24.8.2026 um 9 Uhr findet der Online-Workshop Core, Floor & More statt – alles was du wissen musst zum Einstieg ins Training mit Rektusdiastase, Blasenschwäche, Senkung oder sonstigen Beckenboden-Beschwerden. Die Aufzeichnung steht dir anschließend im Mitgliederbereich zur Verfügung.