Du trainierst schon deinen Beckenboden, du hast schon ein Gefühl für ihn und trotzdem fragst du dich: Mache ich es richtig? Mache ich zu viel? Oder vielleicht sogar zu wenig? Die einen sagen dir „ganz sanft, nur nicht überlasten“, die anderen „da musst du jetzt mal richtig ran“.

Mein Senf dazu: Manchmal ist weniger mehr, und manchmal ist mehr mehr. Es kommt darauf an, wo du gerade stehst.

In diesem Beitrag erzähle ich dir, wie ich das am eigenen Körper nach den Geburten meiner Kinder gelernt habe mit Rektusdiastase und einer schwachen Blase. Und ich zeige dir, woran du selbst erkennst, was dein Beckenboden gerade braucht. Dazu bekommst du einen ganz einfachen Test, den du direkt bei deiner nächsten Übung ausprobieren kannst.

Weniger Anspannung, mehr Regelmäßigkeit: Was mein Rektusdiastase-Bauch mir beigebracht hat

Als ich Pilates-Trainerin wurde, kannte ich die Restore Your Core® -Prinzipien noch nicht. In meinen eigenen Kursen habe ich das Powerhouse immer sehr stark aktiviert: super starke Beckenbodenanspannung, den Bauch ganz stark nach innen gezogen. Und dann ging es direkt in die intensiven Bauchübungen, Roll Over und Hundreds. Einer meiner Kunden hatte mir damals erzählt, dass er den ganzen nächsten Tag noch die Spannung im Bauch spürte. Und ich fand das ziemlich gut.

Mein erstes Kind war damals etwa zwei Jahre alt. Ich kannte meinen Beckenboden, hatte meine Beckenboden-Ausbildung gemacht und trainierte regelmäßig, war Pilates-Trainerin und gab selbst Kurse. Und trotzdem hatte ich am Tag nach dem Training oft wieder mehr Beschwerden. Ich musste öfter zur Toilette und habe hier und da wieder ein paar Tröpfchen verloren. Und dann war da noch der weiche Bauch, besonders nach dem Essen erstaunlich groß, als würde sich schon das nächste Baby einnisten.

Das ist ein klassisches Zeichen von Überlastung. Für meinen Rektusdiastase-Bauch und meinen Beckenboden war mein eigenes Training einfach noch zu viel.

Im Nachhinein finde ich es wichtig, daran zu denken, woher Pilates kommt. Joseph Pilates hat seine Methode im Ersten Weltkrieg im Internierungslager mit Mitgefangenen entwickelt und später unter dem Namen Contrology intensives Training für Tänzer*innen unterrichtet. Das ist ein ganz anderer Rahmen als die Zeit nach einer Geburt.

Besser wurde es bei mir, als ich nicht mehr nach dem Prinzip „maximale Anspannung“ gearbeitet habe. Als mein Kind etwa zweieinhalb war, lernte ich mit Restore Your Core® ein ganz anderes Trainingsprinzip kennen. Ich spannte den Beckenboden nicht mehr aktiv an, wurde selbst langsamer und trainierte neben meinen Sportkursen viermal pro Woche für mich.

Innerhalb von nur zwei Wochen habe ich den Unterschied an meiner Silhouette gesehen: Mein Bauch wurde stabiler. Und Pilates fiel mir plötzlich immer leichter, besonders die Roll-ups.

Das Spannende daran: In dieser Veränderung stecken gleich zwei Prinzipien: weniger Anspannung und Intensität, aber mehr Regelmäßigkeit.

Wann ist beim Beckenbodentraining weniger mehr?

Weniger ist mehr, solange du deine eigene Belastungsgrenze noch nicht spürst. Das gilt vor allem, wenn du

• gerade erst mit dem Training anfängst,
• noch recht frisch eine Geburt oder eine OP hinter dir hast,
• noch kein gutes Körpergefühl für deinen Beckenboden und deinen Bauch hast.

Dann brauchst du am Anfang weniger, um dieses Gefühl überhaupt erst zu entwickeln. Weniger Last, weniger Tempo und vor allem weniger Anspannung. Denn ganz fest zusammenkneifen und den Bauch einziehen ist nicht dasselbe wie Stabilität. Das habe ich am eigenen Körper erfahren.

Und auch später lohnt es sich, zwischendurch wieder zurück zu den Basics zu gehen. Zum Beispiel mit dem Prinzip „So tun als ob“, um den inneren Widerstand wieder deutlicher zu spüren. Oder indem du die Atmung wieder bewusster mitnimmst, wenn es anstrengender wird.

Wann ist mehr mehr?

Mehr ist mehr, sobald du weißt, wo deine Belastungsgrenze liegt. Dann darfst du in ihrer Nähe trainieren, und das solltest du auch.

Wenn du aus Angst vor Überlastung immer nur sehr sanft und deutlich unter deiner Grenze übst, spürst du irgendwann keine Erfolge mehr. Dein Beckenboden besteht aus unterschiedlichem Gewebe und unterschiedlichen Muskeltypen. Er braucht verschiedenen Input.

Dein Alltag fordert mehr als dein Training

Im Alltag machen wir ganz unbewusst viele Dinge, die den Körper viel stärker belasten als jede Atemübung in Rückenlage:

• Husten und Niesen
• den vollen Wäschekorb tragen
• den Einkauf schleppen
• der Hund, der an der Leine zieht

Das alles braucht Stabilität von innen. Deshalb ist es wichtig, die Belastung im Training Schritt für Schritt zu steigern. Sanft und ohne Übertreiben, sodass du gerade nach Verletzungen nah an deine Grenze kommst, aber darunter bleibst.

Du bist stärker als du glaubst: zwei Beispiele aus meiner Arbeit.

Eine Kundin hat mit Kettlebell-Training angefangen und war sich unsicher, ob das nicht zu viel ist. Nach nur einer Woche hatte sie den Eindruck, dass sie nicht mehr so oft zur Toilette muss. Dabei hat sie immer nur ein paar Schwünge gemacht. Alle Frauen, die hier mit mir angefangen haben, sich an die Kettlebell zu wagen, merkte schnell: Ich kann mir so viel mehr Gewicht zutrauen!

In meiner Seniorinnen-Gruppe haben die Frauen festgestellt, dass sie stabiler gehen, wenn sie dabei eine Hantel in der Hand halten. Besonders dann, wenn die Hantel schwerer ist, als sie sich normalerweise zutrauen würden. Zum Teil sind sie sich sogar nicht sicher, ob die Fingerkraft dazu ausreicht, die Hantel sicher zu halten.

Beide Beispiele zeigen so deutlich, dass unterschiedlicher Input auch unterschiedliche Wirkung hat.

In meinem Gruppentraining erlebe ich immer wieder, wie wertvoll ein sicherer Raum ist. Dort können Frauen sich ausprobieren und ihre Grenzen testen, ohne sich zu überlasten, wie es in einem normalen Fitnesskurs vielleicht passieren würde. Gerade dieses Grenzen testen ist so wichtig, um überhaupt die eigene Kraft spüren zu können. Das erste Schritt, an die Grenze heranzugehen macht vielleicht Angst, aber wenn es erstaunlicherweise doch nicht überlastet, ist es ein unglaublich großartiges Gefühl zu spüren, wie viel stärker man doch ist.

Zu viel oder zu wenig? Der Hand-auf-den-Bauch-Test

Der direkteste Test ist für mich immer, sich selbst beim Training anzufassen. So geht’s:

1. Leg eine Hand auf deinen Bauch, während du die Übung machst.
2. Spür nach: Zieht der Bauch sanft nach innen? Dann passt die Intensität.
3. Wölbt er sich nach außen? Dann mach vorher eine kurze vorbereitende Atemübung (3D-Atmung). Oft reicht das schon, damit der Bauch wieder sanft nach innen zieht.
4. Klappt das gut, darfst du die Last Stück für Stück erhöhen: über eine größere Hebelwirkung in der Übung, mit Hanteln oder für die Ausdauer mit mehr Wiederholungen.

Den Test und die passende Atemübung haben wir gemeinsam gemacht im Workshop Core, Floor & More – hole dir hier die Aufzeichnung, wenn du sie noch nicht kennst.

Woran merke ich, dass mein Beckenbodentraining zu viel ist?

Ein Zeichen für zu viel ist immer, wenn du zwischendurch wieder mehr Symptome spürst, während des Trainings oder am nächsten Tag:

• Druckgefühl im Beckenboden
• Rückenschmerzen oder Beckenschmerzen am nächsten Tag
• Tröpfchen in der Unterwäsche
• häufiger zur Toilette müssen

Woran merke ich, dass es zu wenig ist?

Wenn deine Erfolge ausbleiben, obwohl du regelmäßig übst. Ehrlicherweise ist das bei einem Trainingsplateau nicht immer direkt zu erkennen. Der Grund kann zu wenig Reiz sein, aber auch eine Überlastung. Oder vielleicht hast du noch nicht lange genug trainiert. Es kann auch mal drei bis sechs Monate dauern, bis du tolle Effekte spürst. Der Blick auf die Warnsignale oben lohnt sich: Tauchen sie nicht auf und du stehst trotzdem still, braucht dein Körper vermutlich einen neuen Input.

Wann ist der richtige Zeitpunkt, die Belastung zu steigern?

Der Schritt zu mehr passt, wenn drei Dinge zusammenkommen:

• Die Grundlagen sitzen.
• Du hast ein Bewusstsein für deine automatische Rumpfspannung.
• Du hast körperlich richtig Lust auf mehr. Es reizt dich, etwas Intensiveres auszuprobieren und du hast Energie.

Meine Faustregel: Übe mindestens drei bis zwölf Monate die Grundlagen mit deinem eigenen Körpergewicht. Lerne deinen Körper kennen und kräftige ihn sanft. Wie lange es dauert, hängt davon ab, wie stark deine Beschwerden zu Beginn waren und aktuell noch sind.

Mein eigener Weg zu den Hanteln

Ich selbst habe mich immer sehr langsam gesteigert und lange mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Schon früh habe ich aber Aerobic-Elemente eingebaut, auch schnelles Marschieren, und ich bin immer sehr viel zu Fuß unterwegs gewesen. Das ist noch mal ein ganz anderer Impact als Mattenübungen.

Als meine Kinder noch sehr klein waren, habe ich gemerkt, dass manches zu viel für mich war. Ich habe es trotzdem gemacht, weil ich es wollte. Und das heißt nicht, dass man sich dadurch fürs Leben schädigt. Mein Antrieb fürs Beckenbodentraining war immer, dass ich beschwerdefrei und schmerzfrei sein wollte.

Der Start mit den Hanteln kam dann mit dem Gefühl: Ich komme gut mit meinem Training klar, es fordert mich nicht mehr. Die Hanteln waren einfach noch mal ein stärkerer Input für den Rumpf.

Irgendwann habe ich mir Kettlebell-Online-Training bei einer Trainerin gegönnt, der ich vertraue. Sie hat eine ähnlich gute Ausbildung rund um den Beckenboden wie ich, wir haben uns bei der Online-Ausbildung in den USA kennengelernt. Und auch da habe ich nicht mit großen Gewichten angefangen, sondern mit leichten 1,5-Kilo-Hanteln, bis ich mich sicher gefühlt habe und auf die schwerere Kettlebell gewechselt bin.

Ich bin überzeugt: Sobald du dich sicher fühlst und ein Gefühl dafür hast, was dein Körper braucht, kannst du auch schneller und intensiver vorangehen als ich. Ich habe einfach die Zeit für mich gebraucht.

Wenn das Leben dazwischenkommt

Das Leben kommt immer mal dazwischen, auch bei mir. Wenn ich zum Beispiel zwei Monate lang erkältet war, gehe ich zurück zu den Grundlagen. Ich fange dann nicht mit zehn Kilo mehr an, nur weil viel Zeit vergangen ist. Ich habe ja in der Zeit kaum trainiert.

Es geht darum, mit dem zu arbeiten, was gerade da ist. Und es ist okay, wenn es lange dauert.

Gleichzeitig habe ich oft das Gefühl, dass ich auch während einer Pause stärker werde.

Wie oft sollte ich meinen Beckenboden trainieren?

Für ein gutes Trainingsergebnis ist Regelmäßigkeit viel wichtiger als Intensität. Mach lieber

• täglich 5 Minuten bewusst etwas für dich oder
• 3–4 Mal pro Woche eine 30-Minuten-Einheit

als nur einmal pro Woche und dafür schnell das Gewicht zu erhöhen. Wir haben einen Bewegungsapparat, und besonders mit einem sitzenden Beruf ist es wichtig, dass wir ihn auch nutzen.

„Ich bin doch den ganzen Tag in Bewegung!“

Vielleicht denkst du: Mit meinen Kindern, Arbeit, Haushalt und Garten bin ich doch ständig auf den Beinen, und abends bin ich erschöpft. Das verstehe ich so gut. Aber bewusstes Beckenboden-Ganzkörpertraining ist etwas ganz anderes als ein Spaziergang, Kinder hochheben oder Einkäufe schleppen.

Bewusstes Training hilft dir bei deiner Haltung und deiner Rumpfstabilität. Und genau die sorgen im Alltag dafür, dass du dich bewusster, stabiler und beckenbodenfreundlicher bewegst. Gerade WEIL dein Alltag so viel von dir fordert, solltest du bewusst trainieren, denn das bewusste Training stärkt dich. Am Ende fühlt sich dein Alltag leichter an, weil du dich im Training stetig steigerst.

Deine Ziele, deine Voraussetzungen, dein Tempo

Ob weniger oder mehr gerade richtig für dich ist, hängt immer von zwei Dingen ab: von deinen eigenen Zielen und von deinen eigenen Voraussetzungen.

Wenn du ein super Bindegewebe hast, schon vor den Kindern intensiv trainiert hast und ein sehr gutes Körpergefühl mitbringst, kommst du vielleicht schneller wieder dorthin zurück, wo du schon mal warst.

Ich selbst war vor meinen Kindern nicht besonders sportlich. Ich bin überhaupt erst mit den Kindern und mit dem Beckenboden zum Sport gekommen. Mein Weg hat seine Zeit gebraucht, und genau das darf deiner auch.

Kurz zusammengefasst:

• Weniger ist mehr, solange du deine Belastungsgrenze noch nicht spürst.
• Mehr ist mehr, sobald du sie kennst und Lust auf mehr hast.
• Regelmäßig schlägt intensiv
• Kurz und intensiv gerne später kombinieren, wenn die Grundlagen sitzen.

Du willst wissen, wo du gerade stehst oder stehst ganz am Anfang?

Dann schau dir meine Workshop-Aufzeichnung „Core, Floor & More“ an. Darin bekommst du genau das Fundament, über das ich in diesem Artikel geschrieben habe:

• Den Beckenboden-Test: Spannen dein Rumpf und dein Beckenboden bei Belastung schon von allein korrekt an?
• Die erste Atemübung, die es dir leichter macht, diese Anspannung zu spüren, und die deinen Körper dazu bringt, korrekt anzuspannen, wenn er es noch nicht kann.
• Das Prinzip „So tun als ob“: eine sanfte innere Aktivierung, ohne dass du Beckenboden oder Bauch aktiv nach innen ziehen musst.

Die Aufzeichnung dauert 50 Minuten, kostet 10 € und ist dauerhaft für dich verfügbar. So kannst du in deinem eigenen Tempo starten und jederzeit zu den Basics zurückkehren.

👉 Hier geht’s zur Workshop-Aufzeichnung „Core, Floor & More“

Oder wenn du schon weißt, dass du danach mehr willst, werde gleich Mitglied der Trainings-Membership Embodied Core Flow – die Grundlagen lernst du auch dort.