Was ist gutes Beckenboden-Training bzw. was ist es NICHT?

Gutes Beckenboden-Training ist mehr als Kegel-Übungen – das typische Anspannen und Hochziehen vom Beckenboden. In diesem YouTube-Video habe ich schon vor langer Zeit erklärt, warum ich reines Anspannen und Lockerlassen nicht gerne anleite.

Gutes Beckenboden-Training integriert

• Beckenbeweglichkeit
• Beweglichkeit der Wirbelsäule
• Schulterbeweglichkeit
• Bauchmuskeltraining für alle Bauchmuskeln
• Kräftigung des ganzen Rumpfes, der Beine und des ganzen Körpers
• Beckenstabilität
• Beweglichkeit und Kraft der Füße
• Länge und Kraft des Hüftbeugers
• Reflexives Training
• Faszientraining
• Atemübungen wie 3-D-Rippenatmung

Was fällt dir noch ein? Es scheint, als könnte ich diese Liste ewig weiterführen.

All das darfst du üben, um deinen Beckenboden optimal für deinen Alltag vorzubereiten. Es ist oft nicht einfach nur eine Schwäche in deiner Beckenboden-Muskulatur, wenn deine Blase nicht mehr dicht hält, sondern vielleicht fehlen dir einfach einer oder mehrere Punkte auf dieser Liste.

Du siehst auf jeden Fall schon an dieser Liste: Beckenboden-Training ist vielseitig und ganz und gar nicht langweilig!

Hier geht es zu meinem YouTube-Video: Warum ich beim Training NICHT aktiv anspanne:

Wann solltest du unbedingt mit Beckenboden-Training starten?

Glaubst du, Beckenboden-Training ist nur ein anderer Name für Rückbildung? Für mich war tatsächlich die Rückbildung der Moment, bei dem ich mich zum ersten Mal mit meinem Beckenboden auseinandergesetzt habe.

Spätestens bei Beckenboden-Beschwerden solltest du mit Beckenboden-Training starten, noch besser ist es natürlich, viel früher anzufangen. Denn Ergebnisse sind besser, je geringer der Schaden ist. Du kannst bereits in der Schwangerschaft mit Beckenboden-Training starten oder auch ganz ohne Kinderwunsch schon als junger Mensch – denn einen Beckenboden hat jeder Mensch. Ach ja, Männer haben übrigens auch einen Beckenboden und er ist auch super wichtig, das merken die meisten aber erst später im Leben.

Für wen ist Beckenboden-Training geeignet?

Der Horror eines jeden Positionierungs-Coaches ist meine Antwort: Beckenboden-Training ist für jede*n geeignet!

Egal ob du Leistungssportlerin bist oder unsportlich, schwanger, nach der Geburt oder ohne Kinderwunsch, Frau oder Mann, dick oder dünn, in den Wechseljahren, nach den Wechseljahren oder als junge Erwachsene – in jedem Alter, in jeder Lebenssituation kannst du mit Beckenboden-Training starten und falls du es noch nie ausprobiert hast, würde ich es dir dringend empfehlen.

Beckenboden-Training ist mehr als Hintern Anspannen und die Brücke, kann sehr ruhig oder sehr sportlich sein. Es kann dich auf eine Sportart vorbereiten, für die du dich noch nicht sportlich genug fühlst oder kann deine Körpermitte so kräftigen, dass dir dein Lieblingssport viel leichter fällt als bisher.

Auch als hypermobile Person mit empfindlichen Gelenken, die sich beim Yoga immer wieder verletzt, kannst du von Beckenboden-Training wie ich es praktiziere, profitieren.

Probiere es aus, zum Beispiel beim Online-Training für die Starke Mitte und berichte mir gerne von deinen Ergebnissen!

Wie oft muss ich trainieren, damit ich meine Ergebnisse im Beckenboden-Training erreiche?

Wenn du nach der Häufigkeit des Trainings pro Woche fragst, muss es vor allem in dein Leben passen. Wenn du nur 1x pro Woche Zeit hast und ich sage 4x sollte es schon sein, ist das für dich wenig hilfreich. Einmal ist besser als keinmal.

Ich kenne Frauen, die haben berichtet, dass sie schon mit 1-2x Einheiten pro Woche nach wenigen Wochen die ersten Ergebnisse spüren. Aber ich kenne auch Frauen, die ihre besten Erfahrungen erst gemacht haben, nachdem sie häufiger übten – nämlich 3-6 mal pro Woche. Deshalb finde ich es unglaublich schwierig, hier allgemeingültige Aussagen zu machen.

Du bist individuell und jeder Körper ist anders, jede Person hat andere Voraussetzungen. Dein Gewebe, dein Alltag, deine Haltung haben Einfluss auf deinen Beckenboden. Außerdem hat jede Person ihr eigenes Ziel. Willst du trotz Senkung beim Joggen und Kraftsport dicht halten oder willst du einfach beschwerdefrei in deinem Alltag bleiben – mit wenigen körperlichen Herausforderungen, einfach mal Niesen ohne darüber nachzudenken und sorglos Tanzen gehen?

Vielleicht musst du am Anfang häufiger üben, damit du schnelle Erfolgserlebnisse hast und dadurch besser dranbleibst? Vielleicht brauchst du aber am Anfang einfach kleine Schritte, weil dein Alltag so voll ist und dich fordert?

Gerne definiere ich mit dir deine Ziele in einer persönlichen Begleitung und Pläne mit dir den Weg zu deinem ganz persönlichen Ziel. Wenn du bereits Beschwerden hast, empfehle ich mehrere Übungseinheiten pro Woche , gerne 4 oder mehr. Aber ich kann dir versichern, es gibt auch Menschen die mit weniger Training tolle Ergebnisse erreicht haben. Zu welcher Sorte du gehörst, findest du nur durch Ausprobieren heraus.

Dein Zubehör: Das brauchst du, um mit Beckenboden-Training zu starten

Viel weniger als du glaubst! Beim Online-Training für die Starke Mitte reichen uns meistens

• eine Matte
• 1-2 Yoga-Blöcke (kannst du auch durch ein dickes Buch ersetzen)
• ein Kissen
• manchmal die Wand zum Abstützen und Anlehnen
• manchmal ein Stuhl zum Stützen, Festhalten oder sitzen.
• für Fortgeschrittene gerne auch Kurzhanteln, um die Intensität mit der Zeit zu erhöhen.

Für mich selbst oder in anderen Kursen habe ich zusätzlich auch gerne folgendes Material verwendet:

• Thera-Band
• Loop
• Kettlebell
• Pilates-Ball/Redondo-Ball
• und früher auch ein Ballkissen, aber das braucht es nicht zwingend.

Darauf kannst du beim Beckenboden-Training verzichten

• Vaginal-Konen als Beckenboden-Trainingsgerät sind NICHT empfehlenswert, wenn du bereits Beschwerden hast
• Liebeskugeln sind einfach ein Zusatzgewicht, das deinen Beckenboden schwächen kann.
• Teure Yoga-Leggings mit passendem Sport-BH brauchst du nur, wenn du gesehen werden willst. Für mich selbst trainiere ich auch gerne im Schlaf-Shirt. Wenn ich anleite, dann möchte ich aber immerhin ordentlich aussehen.
• Wackelbretter oder Balance-Pads – Balance trainierst du lieber auf festem Boden. Falls dir die Herausforderung nicht groß genug ist, schließe deine Augen.

Meine Empfehlung ist: Weniger ist mehr! Anstatt dir immer wieder neues Material zu besorgen, mach doch einfach öfter deine Übungen! Starte jetzt sofort, dort wo du bist ohne Zubehör.

Ganz einfach zu Beginn: Atemübungen für deinen Beckenboden

Der Schlüssel zu einem gut funktionierenden Beckenboden, der dich und deine Blase und Organe beim Niesen und Rennen hält, ist etwas ganz einfaches: Die Atmung.

Die 3-D-Rippenatmung entlastet deinen Beckenboden, macht deine Rippen beweglich und hilft dir dabei, die Rumpfmuskulatur als Unterstützung für deinen Beckenboden zu nutzen.

Ich zeige dir, wie du deine Atmung optimal für deinen Beckenboden einsetzt in den Beckenboden-Bauch-Basics. Das ist ein Kapitel in unserem Mitgliederbereich beim Online-Training für die Starke Mitte oder du kannst es auch separat mit dem Mini-Online-Kurs Beckenboden-Bauch-Basics starten.

Erste Bewegungen: So findest du das perfekte Trainingsniveau für dich

Jede von uns ist bei ihrer Beckenboden-Reise natürlich an ihrer ganz persönlichen Stelle. Und trotzdem liebe ich es mit Frauengruppen zu trainieren, die ganz unterschiedliche Übungs-Niveaus haben. Es ist zwar eine Herausforderung für mich, verschiedene Übungs-Niveaus gleichzeitig anzuleiten, aber genau das ist für uns als Trainierende und Anwenderin das Tor in die neue Welt, in der wir auf unseren Körper hören, in dem wir beginnen spielerisch auszuprobieren, was zu uns passt, was uns gefällt, was sich gut anfühlst. Wenn wir auf unseren Körper hören, ist das eine Form von Achtsamkeit und gleichzeitig Selbstannahme. Egal wie weit du in deinem Training bist, egal ob du als Kind schon unsportlich warst, Verletzungen hast oder heute mit dem falschen Fuß aufgestanden bist: Du kannst in Bewegung kommen in deinem persönlichen Tempo, in der Intensität, die genau richtig ist für dich.

Die Atmung ist einer der Schlüssel, der dir Hinweise darauf gibt, ob dein Trainingsniveau für dich passt oder ob es deinen Beckenboden überlastet. Weitere wichtige Hinweise geben dir

• deine Haltung des Beckens – bleibt es während der Übungen stabil, wenn Stabilität erforderlich ist?
• deine Bauchdecke: Zieht sie bei Belastung nach innen oder drückt sie nach außen?

Meine Lieblingsübung, um das eigene Trainingsniveau herauszufinden, ist das Marschieren in Rückenlage oder im Stehen. Ein toller Einstieg ins Training ist dieses YouTube-Video und in den Beckenboden-Bauch-Basics gehen wir noch viel mehr ins Details.

Innere Verhinderer – warum du nicht mit deinem Beckenboden-Training startest

Ich glaube der schlimmste Verhinderer, der uns vom Beckenboden-Training abhält, ist die Scham. Für viele ist es einfacher, den Rücken zu kräftigen als den Beckenboden. Weil wir schon von klein auf gelernt haben, dass wir uns für unseren Körper schämen, ganz besonders, wenn er nicht mehr so funktioniert wie er sollte. Wir schauen unseren Intimbereich nicht an, waschen uns mit duftenden Seifen um den natürlichen Geruch zu übertönen und drücken die Knie fest zusammen, wenn wir einen Rock tragen. Scham hindert uns daran, um Hilfe und Rat zu fragen, wenn es unserem Beckenboden und der Blase nicht gut geht und führt dazu, dass wir Probleme als „normal“ abtun. Weil so viele still leiden.

Neben der Scham haben wir noch einen weiteren großen Verhinderer.

Es geht nicht so sehr um Disziplin, um mit dem Beckenboden-Training zu starten und dranzubleiben, sondern eher darum, dass wir unsere Schatten und Verhinderer anschauen und überwinden. Wenn das der Knackpunkt für dich ist, habe ich hier einen aufgezeichneten Workshop für dich „Von Mini zur Methode“ – damit du in Bewegung kommst. Natürlich ist er auch ins Online-Training für die Starke Mitte integriert.

Beckenboden-FAQ

Es gibt noch mehr Verhinderer, die dich vom Training abhalten, die aber wenig hilfreich sind, weil sie dich nicht voran bringen. Meistens geht es darum, auszuprobieren was der eigene Körper kann – egal ob wir im Detail wissen, WIE es genau funktioniert, ob wir heute unsere persönliche körperliche Grenze gut spüren oder nicht, egal ob du vor dem Training Lust hast.

Gehörst du zu den Menschen, die ihre Ziele erreichen? Dann schau dir die Antworten zu diesen Fragen an und lass dich nicht von Fragen oder Sorgen abhalten. Am ENde gewinnen die, die etwas tun, und nicht diejenigen, die sich noch ein Jahr länger unsicher sind und Fragen stellen.

• Was ist, wenn ich etwas falsch mache? Genau aus diesem Grund gibt es ausgebildete Trainerinnen wie mich. Wir begleiten dich, deine Fragen und bei uns kannst du lernen, wie du deinen Beckenboden effektiv trainierst. Bei starken Beschwerden empfehle ich immer mindestens einen persönlichen Termin und verweise gerne auch an Beckenboden-Physiotherapie.
• Ich weiß nicht, wie ich meinen Beckenboden ansteuern kann! Das macht nichts, das kannst du lernen. Das Gefühl verändert sich mit der Zeit, wenn du regelmäßig übst. Du kannst zusätzlich einen Spiegel verwenden und dich anschauen oder dich anfassen, damit sich dein Gefühl verbessert. In den 24 Beckenboden-Audios gibt es ein paar schöne Wahrnehmungs-Aufgaben dafür.
• Das ist doch viel zu langweilig! Bei mir nicht! Ich bekomme ständig Rückmeldung, dass mein Training so unglaublich kurzweilig ist. Das Geheimnis: Spaß bei der Sache und natürlich Bewegungen für den ganzen Körper, nicht nur dasitzen und Hintern zusammenzwicken.
• Ich bin nicht sportlich und war im Schulsport eine Niete! Ich habe mich früher auch immer für unsportlich gehalten – selbst als ich angefangen habe, Sport zu machen. Erst nach meinen ersten Ausbildungen habe ich mich langsam sportlich gefühlt. Das Gefühl kommt erst nach dem Tun. Und Beckenboden-Training ist ein super Einstieg für Unsportliche, weil es hier nicht um höher, schneller, weiter geht, sondern mehr darum, dass du dich wieder in deinem eigenen Körper spürst und in den Genuss von Bewegung kommst. Es gibt nichts, was du im Training beweisen musst.
• Bin ich zu dick für Beckenboden-Training? Jeder Körper hat einen Beckenboden, egal welche Kleidergröße du trägst. Falls dich dein Körpergewicht in der Bewegung einschränkt, wenn du zum Beispiel schlecht in Rückenlage liegen kannst, weil du dann das Gefühl hast, keine Luft zu bekommen, fokussiere dich auf Übungen im Sitzen oder Stehen. Eventuell sind ein paar Einzelstunden oder der Beckenboden-Kompass eine gute Idee, bevor du ins Gruppentraining einsteigst.
• Ich bin zu unbeweglich und komme nicht runter auf die Matte. Auch dann empfehle ich dir, wie bei der vorherigen Frage, mit Übungen im Stehen oder Sitzen oder einer Einzelbegleitung zu starten.
• Muss ich mein Leben lang Beckenboden-Training machen? Wenn du möchtest, dass dein Körper und dein Beckenboden bis zum Lebensende fit bleiben, rate ich dir, dein Training bis zum Lebensende ernst zu nehmen. Wenn du beckenboden-freundliche Verhaltensweisen irgendwann integriert hast, dein Beckenboden tut was er soll und du intensiver trainieren möchtest, kannst du dein Beckenboden-Training beispielsweise mit ins Kraft-Training oder in deinen Yoga-Kurs oder Pilates-Kurs mitnehmen und musst dann nicht mehr separat mit mir trainieren.

Oft ist es vielmehr eine Mindset-Frage, ob wir unser Ziel erreichen – keine Frage der Zeit oder des Wissens.

Beckenboden-Training für Fortgeschrittene: Schwingen, Hüpfen und Hanteln

Was kannst du tun, wenn du schon Jahre lang trainierst, aber du hast das Gefühl, bei der nächsten Erkältung ist alles wieder so schlimm wie vorher? Oder du trainierst schon sehr lange, es wird auch besser, und du möchtest dass es noch besser wird?

Bringe einen neuen Impuls in dein Training! Schwingen und Hüpfen ist ein anderer Input für deinen Beckenboden als langsame, achtsame Bewegungen und wenn du willst, dass dein Beckenboden auch in explosiven Momenten – Husten, Hüpfen, Stolpern, Rennen – richtig toll funktioniert, dann darfst du das außerhalb von der akuten Situation intensiver üben.

Wenn du noch Beschwerden hast, starte mit leichtem Schwingen und Federn aus den Knien heraus ohne abzuheben. Wenn du bereits beschwerdefrei bist, nutze kleine Hopser und hebe beim Hüpfen deine Füße vom Boden ab (oder im ersten Schritt gerne auch einfach einen Fuß). Integriere mit der Zeit Hanteln für mehr Intensität in dein Training – die Bewegungen können die gleichen sein wie zuvor, die Intensität wird dann durch das Zusatzgewicht verbessert.

Kettlebells sind übrigens eine tolle Möglichkeit, Zusatzgewicht in Form einer Hantel und Schwingen miteinander zu verbinden. Wenn du bereichts fortgeschritten in deiner Beckenboden-Reise bist und dich für beckenboden-freundliches Kettlebell-Training interessierst und Englisch verstehst, starte mit dem Video-Kurs Bells & Flow von meiner Kollegin Janey (ich bekomme eine Provision, wenn du ihn hier kaufst). Ich habe damit etwa ein Jahr nach meinem 2. Kind gestartet, nachdem ich vorher regelmäßig ohne Zusatzgewicht meinem Beckenboden Zeit für eine Grund-Stabilität gegeben habe.

Wie schaffe ich es, Beckenboden-Training in meinen Alltag zu integrieren?

Ich bin als Mutter von zwei Kindern, die auch noch selbständig ist, ein riesiger Fan von Bewegungs-Snacks. Das heißt: Lieber mehrmals am Tag ganz kurze Mini-Bewegungseinheiten anstatt eine lange Einheit alle paar Tage einplanen, die dann leider doch irgendwie im rasanten Alltag untergeht und gar nicht stattfindet. Es gibt so viele Alltags-Bewegungen, die direkt dein Training sein können:

• Bücken in verschiedenen Varianten
  • als Vorwärtsbeuge für ein bewegliches Becken und viel Länge in der Beinrückseite
  • als Kniebeuge oder Mini-Kniebeuge mit dem Körpergewicht über den Fersen für mehr Aktivität rund um deine Po-Muskulatur und deinen Beckenboden
• Strecken als Bewegungspause bei Schreibtischarbeit
• Aufrechtes Sitzen, um deinen Beckenboden zu entlasten
• Beckenbewegungen in jeder erdenklichen Position und Körperhaltung, um den Beckenboden zu kräftigen und zu entspannen
• Sitzend auf einem Stuhl Beine abwechselnd heben, um den Bauch, Rücken und Beckenboden zu kräftigen
• Jederzeit Atemübungen
• Liegestütz mit Beckenboden-unterstützender Atmung zum Beispiel an der Wand oder am Tisch.

Falls du jetzt immer noch keine Idee hast, welche 5-Minuten-Übung du jetzt sofort machen könntest, starte mit Beckenboden Light 5×5 Minuten für deinen ersten Schritt in die Verbindung.

Weiterführende Infos rund um deinen Beckenboden

• Podcast Beckenboden to go – in Folge 81 hat mich Ann-Kathrin Voss aus dem Bewegungs-Zentrum Norderstedt im Interview.
• Beckenboden-Blog Physio-Lucy von Physiotherapeutin  Lucia Sollik mit tollen Beiträgen über Studien – denn ich möchte euch zwar gerne mit richtigem WIssen versorgen, aber finde es unheimlich anstrengend und schwierig, Studien zu lesen und zu verstehen.
• Trainingsmethode Restore Your Core® (Werbung aus Überzeugung, ich verdiene bei einem Kauf über diesen Link eine kleine Provision) von meiner Lieblings-Trainerin. Schreibe mir, wenn ich dir einen 10$-Gutschein-Code für das Programm zuschicken soll.
• Mein YouTube-Kanal Regina Schmitt Beckenboden-Training mit dem nagelneuen Podcast und Übungs-Videos.
• Therapeut*innen-Liste der AG GGUP für Beckenboden-Physiotherapie

Ein Blog-Beitrag, der dich interessieren könnte:

Deine nächsten Schritte

Und jetzt bist du dran! Kommentiere hier unter dem Beitrag gerne, welche Erfahrungen du mit Beckenboden-Training gemacht hast – egal ob du sie als positiv oder negativ bewertest.

Wenn du jetzt völlig überfordert bist von allen Möglichkeiten, die ich hier verlinkt habe und nicht sicher bist, wie du einsteigen sollst, teste gerne einfach ganz unverbindlich eine Woche lang das Online-Training für die Starke Mitte. Darin hast du auch eine Einzelberatung inklusive, in der wir besprechen können, ob dir das ausreicht oder ob du noch mehr persönliche Unterstützung möchtest. Das Coole ist ja: Du kannst sowieso vor und nach jeder Live-Einheit mit mir sprechen und du hast meinen Kontakt über unsere WhstsApp-Gruppe, falls du außerhalb vom Training Fragen hast.

Beckenboden-Training startet dort, wo du in Aktion gehst und du entscheidest selbst, WIE aktiv du sein willst. Ob du erst einmal nur ein paar Infos zur Inspiration über meinen Beckenboden-Newsletter möchtest, oder nur ein bisschen aktiv wirst oder gleich all-in gehst und alles auf einmal machst – Audios, Mini-Übungen und Persönliche Begleitung – alles ist möglich. Was davon willst du? Buche dir bei Fragen einfach ein Kennenlern-Gespräch!