Vor ein paar Wochen war ich zum ersten Mal seit was weiß ich wie langer Zeit im Wald Laufen und ich möchte meine Gedanken mit dir dazu teilen: Wie ich mich vorbereitet habe, weil ich eine Senkung habe beziehungsweise hatte. Gedanken, die dich starten lassen, selbst wenn du dich unsicher fühlst.

Mein Ziel beim Laufen ist aktuell, dass ich meinem Kind auf dem Laufrad länger hinterher rennen kann, ohne außer Puste zu kommen. Früher war mein Trainingsziel, nicht ständig zur Toilette zu müssen. Heute reicht mir das nicht mehr. Ich will richtig rundum fit sein und leistungsfähig.

Inspiration zu diesem Beitrag war ein Blogartikel von Linda Kunze, bei dem ich einen Kommentar schrieb und der wurde immer länger. So habe ich beschlossen, hier einen eigenen Beitrag zu schreiben.

Wie ich mich aufs Laufen vorbereitet habe

Früher dachte ich, Laufschuhe anziehen und los. Bei meinem ersten Lauf habe ich dieses Jahr ganz schön lange gebraucht um loszukommen. Erst einmal passend anziehen.

• Ich habe mein Restifem Pessar herausgekramt, das ich schon sehr lange nicht mehr getragen hatte. Einfach um mir und meinem Beckenboden mehr Sicherheit zu geben. Pessare werden in meiner Beckenboden-Bubble auch „Sport-BH des Beckenbodens“ genannt.
• Ganz unten in meinem Sportkleiderschrank habe ich eine etwas dickere Sporthose gefunden (draußen war es Anfang April noch kühl), den stabileren Sport-BH (ansonsten stehe ich eher auf Minimalismus), Synthetik-Oberteile, die den Schweiß gut nach draußen transportieren, außerdem habe ich im Kleiderschrank anstatt der schlabbrigen Hoodie-Jacken zu einer engeren Jacke gegriffen und darüber dann doch noch eine weitere Jacke gezogen. Lagen-Look ist mir wichtig beim Laufen, ganz besonders wenn die Luft noch kühl ist. Und Baumwolle hat auf jeden Fall bei diesem Wetter nichts am Körper zu suchen, denn der Rücken wird ganz schnell kalt, wenn du schwitzt. Wolle-Seide ist auch noch eine tolle Alternative.
• Vor dem Loslaufen habe ich meine Füße mit einem Faszienball ausgerollt. Ziel ist dabei, dass die Füße so beweglich sind, dass sie bei jedem Schritt so viel Schwung wie möglich abfedern können, um nach oben hin Sprunggelenke, Knie und Beckenboden zu entlasten. DU kannst auch einen Tennisball verwenden.
• Ich habe noch etwas Wasser getrunken und einen Löffel vom frischen Hummus genascht, das es danach zum Mittagessen geben soll. Lieber mit viel Energie starten als mit zu wenig.

Was würdest du noch zur Vorbereitung vor deinem ersten Lauf machen?

Muss ich mich vor dem Laufen aufwärmen?

Mein Aufwärmen bestand wie oben beschrieben hauptsächlich darin, dass ich meine Füße mit dem Ball massiert habe. Außerdem bin ich nicht sofort von der Haustür losgesprintet, sondern die ersten Meter auf Asphalt bin ich zügig gegangen.

Ein paar Schritte weiter im Park auf weichem Boden habe ich erste Laufübungen gemacht: Anfersen, Hopser, Seitwärts-Hopser und dann kam schon meine erste Pause, weil ich meine ehemalige Kundin traf und einen kleinen Schwatz hielt. Dein Aufwärmen kannst du machen, muss du aber nicht. Ich würde zu Beginn aber auf jeden Fall ein sehr gemächliches Tempo wählen, wenn du bisher noch nicht so sportlich ist, gerne noch ein paar Beweglichkeitsübungen. Unsere Einheiten bei Embodied Core Flow sind übrigens großartig, um Knie, Rumpf und Beckenboden auf dein Lauftraining vorzubereiten

Aller Anfang ist NICHT schwer, sondern kleinschrittig

Wir waren alle mal Anfängerinnen, bevor wir in etwas gut waren. Sportlich ist man nicht von Geburt an, sondern dadurch, dass man Sport macht.

Wenn du bisher dachtest, dass Laufen so anstrengend ist, dass man danach den Rest des Tages auf dem Sofa verbringen muss, dann hast du dich wahrscheinlich überfordert.

Deine ersten Schritte als Läuferin dürfen wirklich sehr klein sein. Viele Geh-Pausen, besonders wenn du in der Vergangenheit Blasenschwäche hattest oder eine Senkung. Oder aktuell noch eine hast.

Du musst nie bis zur Erschöpfung rennen.

Du musst auch nicht gleich eine ganze Stunde laufen gehen. Starte zu Beginn lieber mit regelmäßigen kurzen Einheiten anstatt seltenen langen Einheiten. Auch zehn Minuten Laufen sind wunderbar, um einen Einstieg zu finden.

Du hast es schon viele Jahre versucht, aber kommst nie in den Flow und gibst immer wieder nach wenigen Laufeinheiten auf? Dann buche mich gerne für ein Personal Coaching – das geht vor Ort in Fürstenwalde oder noch besser per Telefon. Schreibe mir einfach bei Interesse.

Pausen sind klug

Solltest du zwischendurch körperliche Beschwerden haben – egal ob im Beckenboden oder Knie – , dann machst du eine Geh-Pause. Eine Geh-Pause heißt nicht, dass du stehenbleiben oder dich auf eine Bank setzen musst. Eine Geh-Pause bedeutet einfach, das Tempo zu verringern und trotzdem weiter deinem Weg folgen.

Mein persönlicher Lauf-Weg führt mich manchmal zum Fitness-Pfad und das ist perfekt für Pausen und eine tolle Ergänzung für den ganzen Körper. Beim Laufen trainiere ich die Beine, mit den Sportgeräten auch Arme, Balance und Koordination und nehme gleichzeitig Tempo raus.

Es ist egal, was die anderen denken

Was sollen denn die anderen denken, wenn ich so langsam daher krauche?

Was sollen die anderen denken, wenn meine Kleidung nach Anfänger schreit?

Ganz ehrlich, jede ernstzunehmende Läuferin wird dich dafür feiern, dass du den ersten Schritt machst. Jede Läuferin wird deine Cheerleaderin sein. Und alle anderen, die dir dumm kommen? Die können dir gestohlen bleiben.

Was bringt es dir, wenn du erst einmal teure Outfits kaufst und dann doch nur dreimal damit laufen gehst und nie wieder?

Übrigens hat mir bei meinem ersten Stadtlauf, bei dem ich vor vielen Jahren in Karlsruhe mitgemacht habe, direkt mal jemand gesagt, dass er nicht im Baumwoll-Shirt laufen würde, das ich genau in diesem Moment trug. Aber in dem Moment war es mir egal und ich hätte es auch nicht ändern können, denn ich hatte es ja schon an und außerdem wollte ich genau dieses Shirt tragen.

Solche Kommentare sind nicht hilfreich. Sie bringen dich nicht voran und deshalb sollte man sie gar nicht aussprechen und falls man sie bekommt, nichts darauf geben. Und wenn du jetzt denkst, dass du nicht starten kannst, weil du nur Baumwoll-Shirts hast, dann lass das doch ganz bewusst auch einfach eine Ausnahme sein bis du andere Kleidung hast.

Beim Sport ist es ganz normal, das wir erst Anfängerinnen und später erst Fortgeschrittene sind. Wir können am Anfang keine Profis sein, weil wir dazu erst üben müssen.

Du möchtest deinen Beckenboden, deine Füße und Knie vorbereiten, damit du beim Lauftraining weniger Schmerzen und Beschwerden hast? Dann starte gerne hier mit Embodied Core Flow.